ASANA 30 Heroe Recostado ( Supta Virasana )

La asana Héroe Recostado o Supta Virasana es una típica asana de estiramiento la cual ejerce un intenso estiramiento sobre los muslos y tobillos, considerandose de nivel avanzado.

Para realizar dicha postura se parte desde la asana del Héroe o Bhadrasana.

Una vez adoptada dicha postura procedemos a tendernos o acostarnos sobre nuestra espalda. Nos dejamos caer poco a poco y vamos utilizando los brazos y codos a manera de apoyo.

Vamos de a poco formando un arco invertido al apoyar en el suelo nuestros hombros primero, para luego muy lentamente ir bajando y apoyando toda la espalda.

En la misma medida que se logre pegar la espalda y a la vez que se reduce el arco formado contra el piso, se va aumentando gradualmente la presión y el estiramiento sobre los muslos y sobre el tobillo, así como se nota una gran influencia sobre la zona lumbar

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos

Con el apoyo de los brazos regresamos a la postura de héroe o Bhadrasana para posteriormente incorporarnos

La realización de estas asana puede culminarse en la fase donde se logra colocar la espalda completamente sobre el piso, pero puede reforzarse aun más si en lugar de mantener nuestros brazos a ambos lados del cuerpo los llevamos hacia atrás por encima de nuestra cabeza.

De modo similar a la postura del Héroe, se pueden colocar los pies en dos posiciones diferentes. O sea junto o separado. En ambos casos los efectos serán diferentes así como el grado de estiramiento será mayor o menor según sea el caso.

Ambas variantes pueden considerarse como asanas independientes según sea la posición que se adopte con los pies.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta el fuerte estiramiento de los músculos de los muslos, así como de los tobillos. Nos permite además romper con esquemas mentales y paradigmas formados, pues esta asana es una de las posturas en la que el cuerpo se invierte y se adopta, además, una posición no natural o habitual para nuestra rutina diaria.

Al ser una asana de nivel avanzado se requiere la realización previa de asanas más simples o de menor nivel de complejidad que nos permitan lograr el grado de control mental y de armonización necesaria para realizar dicha asana.

De ahí que obviamente antes de hacer esta asana como mínimo habría que practicar su asana básica. O sea el Héroe o Bhadrasana

Asana 06. Estiramiento total de Piernas Tumbado ( Supta Tadasana )

La asana Supta Tadasana en su modo total consiste en permanecer acostado de espaldas sobre una superficie firme y liza mientras que con las manos sostenemos las dos rodillas de modo firme.

Esta asana en grado mayor que en su modo simple, nos aporta el beneficio de estirar y relajar la zona lumbar. A la vez que estimula los órganos de la región abdominal y pélvica. Del mismo modo estimula la parte toráxico – pulmonar.

Para realizarla nos colocamos en la postura del cadáver o Shavasana luego elevamos las dos rodillas sosteniéndola firmemente al rodearla con ambas manos e intentando acercarlas lo más posible al pecho, pero manteniendo siempre la espalda pegada al piso.

Al igual que en su modo simple podemos separar la espalda del piso y acercar la frente hacia la rodilla para intentar tocarla. También pueden contemplarse ambas asanas como si de dos diferentes se tratase ya que ambas aportan beneficios diferentes. Es por supuesto más difícil hacer esto último en esta variante total

En el caso de levantar la espalda el mayor beneficio se efectuara en la zona cervical y del cuello, además de estimular la zona de la garganta y de la traquea.

Al realizar esta asana se lograra una mayor contracción de la parte torácica y pulmonar, por lo que tendremos muy poco aire para respirar. Por tal motivo debemos realizarla de un modo sereno y sin prisas. Al mantener presionada las dos rodillas hacia el pecho se fuerza a los pulmones a utilizar su parte superior la cual esta cerca de las clavículas por lo que es llamada respiración clavicular.

Otro beneficio consiste en que al tener la parte central comprimida se fuerza la sangre hacia la zona cerebral con su consiguiente beneficio a la vez que el corazón trabaja menos.

Permanecemos en esta asana unos 20 segundos aproximadamente.

Luego estiramos la pierna, descansamos unos segundos en la postura del cadáver y si lo deseamos podemos repetirla nuevamente aunque con una vez que se haga en cada práctica se obtendrán excelentes beneficios para la salud.

Cuando se hace mas compleja es de la siguiente forma

En dicho caso los beneficios seran mayores, pero se debe comenzar a realizarla en su forma simple.

Asana 04. Zapatero en el suelo ( Supta Baddha Konasana )

Esta asana como su nombre lo indica es similar a la anterior también llamada “el Zapatero”. La diferencia es que se realiza acostándose de espaldas pero manteniendo los pies en la postura del zapatero.

Para realizarla primero se debe adoptar la asana “el Zapatero”, luego con mucho cuidado nos dejamos caer hacia atrás como si quisiésemos adoptar la postura del “el cadáver”, solo que sin separar los pies. Soltamos las manos y las extendemos hacia atrás o las colocamos sobre el pecho, el abdomen a los lados del cuerpo, pues cada una de ellas nos aportara un beneficio adicional.

El hecho de colocar los brazos en varias posiciones contribuye a flexibilizar nuestro cuerpo y a mejorar su soltura, evitando así esquematizar la propia asana, recuerden que el yoga busca la armonía y la libertad de movimientos, por lo que se debe evitar encasillar la mente y el cuerpo al realizar una determinada asana.

Entre los beneficios que aporta esta asana se encuentra el estiramiento de los muslos, así como de la ingle. Al adoptar la postura similar al cadáver se logra activar la circulación sanguínea a la vez que estimula los órganos abdominales.

Permite un estiramiento de la espalda, así como relajar la zona espinal, con el consabido efecto de aliviar el stress. Sin duda alguna aquellos que acostumbran a dormir sobre superficies planas y duras apreciaran las ventajas de esta postura al igual que la del cadáver.

Podemos permanecer en dicha postura entre uno y dos minutos aproximadamente.

A medida que se flexibilice la zona de las caderas, los muslos y la ingle podremos pegar más aun las rodillas al suelo. No es recomendable que alguien les fuerce las rodillas hacia abajo pues podrían lesionarse. Hay que dar tiempo al cuerpo a que vaya poco a poco flexibilizándose

Para desarmar esta asana podemos utilizar dos métodos. El primero es estirar los pies hacia delante adoptando la postura del cadáver, para luego girar hacia un lado e incorporarnos suavemente.

El otro método es girar hacia un lado uniendo las rodillas, luego nos incorporamos y estiramos las piernas, caminando unos pasos alrededor.