Posts Tagged ‘Flexion’

ASANA 35 Loto Perfecto

diciembre 18, 2009

La postura del Loto perfecto es una típica postura de estiramiento y relajación.

Es además una de las posturas más conocidas del Hatha Yoga, e incluso del yoga en si, debido a que dicha postura o asana es muy utilizada para la práctica de la meditación profunda, así como para practicar el control de la respiración o Pranayama.

La asana de Loto perfecto es una postura de nivel avanzado, por lo que debemos primero alcanzar el debido grado de flexibilización y de armonía, tanto física como mental, mediante asanas menos complejas.

Para realizar el loto perfecto debemos partir desde la postura de semiloto.

De este modo nuestros músculos van alcanzando un grado adecuado de estiramiento antes de adoptar el loto perfecto.

Realizamos varias repeticiones en semiloto, tanto con la pierna izquierda como con la derecha.

Luego de cada repetición estiramos nuestras piernas de modo que queden extendidas hacia delante para relajar nuestros músculos.

Adoptamos la postura de colocar nuestra frente sobre la rodilla flexionada.

Luego de realizar varias repeticiones de semiloto tomamos con nuestras manos la pierna que esta debajo y la pasamos sobre la rodilla que esta arriba obteniendo las piernas cruzadas.

Este cruce de piernas aumentara de manera extrema la tensión sobre las rodillas y sobre los ligamentos de los tobillos, por tal motivo se debe alcanzar previamente la debida flexibilización y armonía tanto física como metal.

Permanecemos en dicha postura entre 30 y 40 segundos.

A medida que aumentemos la flexibilidad permaneceremos más tiempo.

Entre los aportes que brinda esta asana esta el evidente efecto sobre las rodillas, tobillos y tendones del pie.

Se produce además una extrema compresión en el área de las piernas con la consiguiente reducción del flujo sanguíneo en dicha zona, lo cual favorece el drenaje de los fluidos que allí se encuentran.

Se comprimen importantes ramificaciones nerviosas con lo cual se logra un efecto antistress y de posterior relajación al finalizar la postura.

Esta postura es utilizada para practicar la meditación profunda así como practicar diversas técnicas de control de la respiración.

A medida que perfeccionemos dicha asana podemos adoptar diversas posturas con las manos, llamadas mudras, cada una de las cuales implica un efecto diferente sobre nuestro sistema energético y mental.

Sobre los diversos Mudras y sus aplicaciones tratare en otras publicaciones.

Inicialmente tan solo es necesario colocar nuestras manos de manera relajada y suave hasta tanto alcancemos un grado tal de flexibilización y de armonía que nos permita avanzar un paso mas en la evolución de dicha postura.

ASANA 34 Postura de Cabeza (Sirshasana)

noviembre 19, 2009

La postura de cabeza o Sirshasana es considerada la reina de todas las asanas en la práctica del Hatha Yoga debido a la enorme cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como en lo mental.

Esta postura es de nivel avanzado y aporta por si sola mas del 95% del efecto de todas las demás asanas en su conjunto.

Al ejecutarse en una postura invertida del cuerpo se logra una fuerte estimulación de la parte superior del cuerpo, así como del cerebro, aumentando grandemente el flujo sanguíneo hacia la zona superior de este, a la vez que se drena la parte inferior.

Del mismo modo se ejerce una enorme influencia sobre la zona cervical y del cuello, así como sobre la columna vertebral.

Al ser de nivel avanzado se requiere que nuestro cuerpo se haya flexibilizado y armonizado lo suficiente mediante la realización de asanas más simples con lo cual evitamos lesionarnos.

Para realizar la asana de la postura de cabeza o sirshasana colocamos sobre una superficie liza y dura un material acolchado, ya sea una esterilla o una simple toalla gruesa.

El objetivo de este material acolchado es evitar colocar nuestro cráneo directamente sobre la superficie lisa y dura.

Una vez extendida la esterilla o toalla, nos colocamos de rodillas sobre ella y apoyamos nuestras manos entrelazadas una con otra sobre dicha esterilla y hacia nuestro frente

Inclinamos nuestro cuerpo hacia delante y relajamos nuestra mente y nuestro cuerpo a la vez que calmamos nuestra respiración

Apoyamos nuestras rodillas sobre la superficie acolchada y las utilizamos como punto de apoyo para nuestro cuerpo

A continuación colocamos nuestra frente sobre la superficie acolchada utilizando nuestras manos entrelazadas como soporte y apoyo para nuestra cabeza.

Este punto será el que sostenga nuestro cuerpo en la postura invertida con la ayuda de los antebrazos

Mantenemos nuestras rodillas firmes sobre el piso y las piernas estiradas y relajadas

Seguidamente apoyamos el peso de nuestro cuerpo sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza mientras que con nuestra cintura vamos creando un arco cada vez mayor mientras retrocedemos nuestros pies hacia atrás tal como si camináramos.

A medida que vamos avanzando con los pies hacia atrás vamos dejando que nuestro cuerpo se apoye cada vez más sobre nuestra parte superior.

A continuación comenzamos a avanzar hacia delante pero manteniendo la espalda y la cintura rígida, de modo que esta se eleve cada vez mas a medida que acercamos nuestros pies hacia delante.

Mantenemos, del mismo modo, ambas piernas lo mas rígida posible y sin flexionar.

De este modo el punto de apoyo de nuestro cuerpo o centro de gravedad va pasando poco a poco hacia nuestras manos, antebrazos y cabeza.

Nuestra espalda se va poniendo cada vez más recta e invertida. Este avance debe hacerse despacio y tomando conciencia sobre como nuestro cuerpo va redistribuyendo su centro de gravedad.

Una vez colocada nuestra espalda de forma recta y soportando su peso sobre nuestras manos, antebrazos y cabeza, podemos levantar nuestros pies del suelo en un estado de perfecto equilibrio.

Inicialmente vamos elevando nuestros pies con las rodillas flexionadas y una vez adoptada la línea vertical permanecemos unos segundos en dicha postura hasta alcanzar el adecuado equilibrio.

En esta postura todo el peso de nuestro cuerpo esta soportado sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza, específicamente sobre la zona central del cráneo.

De ahí la importancia de tener una superficie acolchada debajo como soporte para nuestra cabeza.

Una vez alcanzado el equilibrio vamos muy lentamente elevando nuestros pies hacia arriba de modo tal que logremos invertir nuestro cuerpo y mantenerlo lo mas recto posible y en perfecto estado de equilibrio.

La espalda se mantiene recta y el peso del cuerpo no se apoya sobre el cuello, sino sobre las manos, antebrazos y la parte central del cráneo.

Permanecemos en dicha postura entre 20 y 30 segundos, aunque mientras más tiempo permanezcamos en ello mayores serán los beneficios.

Los aportes de esta asana son muy variados y disímiles.

El simple hecho de adoptar una postura invertida hace que nuestro cuerpo se vea forzado a reestructurarse, al igual que lo hará nuestra mente.

Con esta postura logramos que la sangre irrigue la parte superior de nuestro cuerpo, con el consiguiente beneficio para nuestro cerebro al recibir mas oxigeno e irrigación sanguínea, lo cual es muy beneficioso para aliviar el estrés, la migraña y los dolores de cabeza.

La zona cervical recibe una enorme influencia debido a que soporta una enorme presión durante la adopción de la postura, así como durante todo el tiempo que permanecemos invertidos.

La espina dorsal recibe el peso del cuerpo de modo invertido y contrario al que recibe durante toda nuestra actividad bípeda.

El desarrollo del equilibrio es enorme, al igual que los efectos sobre el control de nuestro cuerpo y la armonización de nuestra mente.

Al estar en una postura invertida los fluidos de nuestras piernas son drenados con el consiguiente beneficio para aliviar el estrés, las varices y demás problemas asociados al hecho de estar mucho tiempo parados y soportando nuestro peso con nuestros pies.

Para desmontar la postura primero flexionamos nuestras rodillas y luego muy suavemente realizamos el movimiento inverso al que hicimos para armar esta asana.

Debido a los múltiples y variados beneficios que aporta dicha asana es conocida como la Reina de todas las asanas.

ASANA 33 Cabeza sobre rodilla en Semiloto (Padmasana)

octubre 10, 2009

Semiloto Padmasana 04 cabeza sobre rodilla

La postura de Cabezas sobre rodillas en posición de Semiloto o Padmasana es una típica asana de estiramiento y relajacion.

En esta postura se realiza un extremo esfuerzo de estiramiento sobre los músculos de los muslos, los glúteos y la espalda, así como sobre las rodillas.

Esta asana es considerada de nivel avanzado por lo que requiere que antes hayamos adquirido la debida elasticidad y armonía mediante las posturas previas que ya he publicado.

Como su nombre lo indica la asana de colocar las cabeza y mas explícitamente la frente sobre las rodillas en postura de semiloto, se deriva y a su vez es continuación de la postura de Semiloto, la cual es el tema del post anterior.

Semiloto Padmasana 03

Por tal motivo adoptamos primero la postura de semiloto

A continuación doblamos nuestro tronco hacia delante de modo que toquemos con nuestra frente la rodilla de la pierna flexionada.

Para ayudarnos utilizamos ambas manos abrazando el pie que se encuentra por debajo de la rodilla flexionada y de esta forma realizamos palanca y punto de apoyo para poder doblarnos hacia delante.

Semiloto Padmasana 04 cabeza sobre rodilla

Nos inclinamos lentamente sosteniendo con firmeza el pie entre las manos hasta descansar nuestra frente sobre la rodilla.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Luego repetimos todo el proceso pero adoptando el semiloto con la pierna contraria a fin de mantener la armonía y la simetría en nuestro cuerpo.

Entre los beneficios que aporta dicha asana esta el enorme estiramiento en la zona de los muslos, los glúteos y la espalda.

Se ejerce además una extrema presión y estiramiento de nuestras rodillas a la ves que desarrollamos ampliamente la relajación de nuestro cuerpo.

Debido a que en nuestras rodillas se encuentra una zona de acumulación de estrés, su compresión nos ayuda a disiparlo a la vez que fortalecemos nuestras rodillas.

Lograr esta Asana puede llevarnos un largo tiempo de práctica, pues es necesario ir avanzando poco a poco en dicho estiramiento, a la vez que vamos relajando cada músculo y cada parte de nuestro cuerpo.

Es recomendable no forzar la postura, como ninguna otra postura de Yoga tampoco debe forzarse pues podríamos sufrir lesiones tanto musculares como en nuestras rodillas.

Por el contrario solo logrando la debida relajación en nuestros músculos de los muslos, glúteos y espalda es que podemos realizar dicha asana de modo natural y fluido. Tal como si cerrásemos y abrieses las manos. Asi ha de ser, de modo natural y fluido. En Paz

Debemos siempre tener presente que el Yoga se practica para armonizar nuestro cuerpo de ahí que debemos establecer la adecuada comunicación entre nuestra mente y nuestro cuerpo.

Y esto se debe hacer de una manera muy pausada, con avances suaves para que nuestro cuerpo vaya reaccionando y reacondicionándose de la manera adecuada para lograr esto y otras asanas del Yoga.

Debemos realizar estas asanas del mismo modo que en la técnica Bonsái se logra dar forma a un árbol sin que este se quiebre y se lesione. De este mismo modo debemos proceder con nuestro cuerpo.

ASANA 31 Torsiones de cuello

agosto 24, 2009

Torsion Cuello 04

Las asanas que aquí publico son unas posturas destinadas a realizar el estiramiento y la torsión en el cuello y la zona cervical.

El objetivo es realizar un esfuerzo o estiramiento sobre dicha zona, la cual es una de las principales en donde se acumula el stress en nuestro cuerpo.

Deben realizarse con mucha delicadeza debido a lo sensible de dicha área que involucra el cuello, la garganta y la propia zona cervical. Dicha zona se conecta con la base del cráneo y es donde se encuentran fundamentales centros nerviosos, así como glándulas tan importantes como la Tiroides.

La glándula Tiroides, es la que regula el metabolismo en nuestro cuerpo. Produce proteínas y regula la sensibilidad de nuestro cuerpo a otras hormonas. Se encuentra situada en la traquea justo debajo de la nuez de Adán.

Estas asanas actúan directamente sobre dicha zona con el consiguiente efecto estimulador.

Las asanas que les presento son 3 y cada una de ellas aporta sus propios beneficios y son las siguientes:

Torsion Cuello 01

Esta asana consiste básicamente en acostarnos boca abajo sobre una superficie liza y limpia doblando nuestro cuello hacia un lado. Mientras mas nos aplastemos contra el piso mayor será el efecto sobre el cuello.

Permanecemos en dicha postura de forma relajada durante unos minutos y luego realizamos el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.

La segunda asana es como sigue:

Torsion Cuello 03

En esta asana nos apoyamos en nuestra barbilla, lo cual ejerce una notable influencia sobre la zona cervical y la base del cráneo, así como realiza un estiramiento en la zona de la garganta.

Permanecemos entre 20 y 30 segundos. Luego descansamos.

Y la tercera es como sigue:

Torsion Cuello 04

En dicha asana realizamos una torsión que involucra además toda nuestra espalda y las rodillas. Así como la zona lumbar y caderas.

En este caso nos apoyamos prácticamente con el peso de nuestro cuerpo sobre la barbilla, con lo cual se realiza una fuerte presión sobre la base del cráneo y la zona cervical.

Para realizarla partimos de la postura anterior y vamos realizando de a poco la torsión de la columna vertebral a la vez que nos apoyamos en las rodillas intentando formar un arco. Lo hacemos intentando caminar con las rodillas, pero manteniendo apoyada la barbilla.

Mientras mas pronunciado sea el arco mayor influencia se ejerce sobre el cuello y la base del cráneo. Debe hacerse con cuidado y respetando nuestros propios limites.

Permanecemos entre 20 y 30 segundos. Luego descansamos.

ASANA 30 Heroe Recostado ( Supta Virasana )

agosto 2, 2009

Heroe Recostado ( Supta Virasana ) 01

La asana Héroe Recostado o Supta Virasana es una típica asana de estiramiento la cual ejerce un intenso estiramiento sobre los muslos y tobillos, considerandose de nivel avanzado.

postura-el-heroe-bhujangasana-rsz-01

Para realizar dicha postura se parte desde la asana del Héroe o Bhadrasana.

Una vez adoptada dicha postura procedemos a tendernos o acostarnos sobre nuestra espalda. Nos dejamos caer poco a poco y vamos utilizando los brazos y codos a manera de apoyo.

Vamos de a poco formando un arco invertido al apoyar en el suelo nuestros hombros primero, para luego muy lentamente ir bajando y apoyando toda la espalda.

En la misma medida que se logre pegar la espalda y a la vez que se reduce el arco formado contra el piso, se va aumentando gradualmente la presión y el estiramiento sobre los muslos y sobre el tobillo, así como se nota una gran influencia sobre la zona lumbar

Heroe Recostado ( Supta Virasana ) 01

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos

Con el apoyo de los brazos regresamos a la postura de héroe o Bhadrasana para posteriormente incorporarnos

La realización de estas asana puede culminarse en la fase donde se logra colocar la espalda completamente sobre el piso, pero puede reforzarse aun más si en lugar de mantener nuestros brazos a ambos lados del cuerpo los llevamos hacia atrás por encima de nuestra cabeza.

De modo similar a la postura del Héroe, se pueden colocar los pies en dos posiciones diferentes. O sea junto o separado. En ambos casos los efectos serán diferentes así como el grado de estiramiento será mayor o menor según sea el caso.

Ambas variantes pueden considerarse como asanas independientes según sea la posición que se adopte con los pies.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta el fuerte estiramiento de los músculos de los muslos, así como de los tobillos. Nos permite además romper con esquemas mentales y paradigmas formados, pues esta asana es una de las posturas en la que el cuerpo se invierte y se adopta, además, una posición no natural o habitual para nuestra rutina diaria.

Al ser una asana de nivel avanzado se requiere la realización previa de asanas más simples o de menor nivel de complejidad que nos permitan lograr el grado de control mental y de armonización necesaria para realizar dicha asana.

De ahí que obviamente antes de hacer esta asana como mínimo habría que practicar su asana básica. O sea el Héroe o Bhadrasana