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ASANA 34 Postura de Cabeza (Sirshasana)

noviembre 19, 2009

La postura de cabeza o Sirshasana es considerada la reina de todas las asanas en la práctica del Hatha Yoga debido a la enorme cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como en lo mental.

Esta postura es de nivel avanzado y aporta por si sola mas del 95% del efecto de todas las demás asanas en su conjunto.

Al ejecutarse en una postura invertida del cuerpo se logra una fuerte estimulación de la parte superior del cuerpo, así como del cerebro, aumentando grandemente el flujo sanguíneo hacia la zona superior de este, a la vez que se drena la parte inferior.

Del mismo modo se ejerce una enorme influencia sobre la zona cervical y del cuello, así como sobre la columna vertebral.

Al ser de nivel avanzado se requiere que nuestro cuerpo se haya flexibilizado y armonizado lo suficiente mediante la realización de asanas más simples con lo cual evitamos lesionarnos.

Para realizar la asana de la postura de cabeza o sirshasana colocamos sobre una superficie liza y dura un material acolchado, ya sea una esterilla o una simple toalla gruesa.

El objetivo de este material acolchado es evitar colocar nuestro cráneo directamente sobre la superficie lisa y dura.

Una vez extendida la esterilla o toalla, nos colocamos de rodillas sobre ella y apoyamos nuestras manos entrelazadas una con otra sobre dicha esterilla y hacia nuestro frente

Inclinamos nuestro cuerpo hacia delante y relajamos nuestra mente y nuestro cuerpo a la vez que calmamos nuestra respiración

Apoyamos nuestras rodillas sobre la superficie acolchada y las utilizamos como punto de apoyo para nuestro cuerpo

A continuación colocamos nuestra frente sobre la superficie acolchada utilizando nuestras manos entrelazadas como soporte y apoyo para nuestra cabeza.

Este punto será el que sostenga nuestro cuerpo en la postura invertida con la ayuda de los antebrazos

Mantenemos nuestras rodillas firmes sobre el piso y las piernas estiradas y relajadas

Seguidamente apoyamos el peso de nuestro cuerpo sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza mientras que con nuestra cintura vamos creando un arco cada vez mayor mientras retrocedemos nuestros pies hacia atrás tal como si camináramos.

A medida que vamos avanzando con los pies hacia atrás vamos dejando que nuestro cuerpo se apoye cada vez más sobre nuestra parte superior.

A continuación comenzamos a avanzar hacia delante pero manteniendo la espalda y la cintura rígida, de modo que esta se eleve cada vez mas a medida que acercamos nuestros pies hacia delante.

Mantenemos, del mismo modo, ambas piernas lo mas rígida posible y sin flexionar.

De este modo el punto de apoyo de nuestro cuerpo o centro de gravedad va pasando poco a poco hacia nuestras manos, antebrazos y cabeza.

Nuestra espalda se va poniendo cada vez más recta e invertida. Este avance debe hacerse despacio y tomando conciencia sobre como nuestro cuerpo va redistribuyendo su centro de gravedad.

Una vez colocada nuestra espalda de forma recta y soportando su peso sobre nuestras manos, antebrazos y cabeza, podemos levantar nuestros pies del suelo en un estado de perfecto equilibrio.

Inicialmente vamos elevando nuestros pies con las rodillas flexionadas y una vez adoptada la línea vertical permanecemos unos segundos en dicha postura hasta alcanzar el adecuado equilibrio.

En esta postura todo el peso de nuestro cuerpo esta soportado sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza, específicamente sobre la zona central del cráneo.

De ahí la importancia de tener una superficie acolchada debajo como soporte para nuestra cabeza.

Una vez alcanzado el equilibrio vamos muy lentamente elevando nuestros pies hacia arriba de modo tal que logremos invertir nuestro cuerpo y mantenerlo lo mas recto posible y en perfecto estado de equilibrio.

La espalda se mantiene recta y el peso del cuerpo no se apoya sobre el cuello, sino sobre las manos, antebrazos y la parte central del cráneo.

Permanecemos en dicha postura entre 20 y 30 segundos, aunque mientras más tiempo permanezcamos en ello mayores serán los beneficios.

Los aportes de esta asana son muy variados y disímiles.

El simple hecho de adoptar una postura invertida hace que nuestro cuerpo se vea forzado a reestructurarse, al igual que lo hará nuestra mente.

Con esta postura logramos que la sangre irrigue la parte superior de nuestro cuerpo, con el consiguiente beneficio para nuestro cerebro al recibir mas oxigeno e irrigación sanguínea, lo cual es muy beneficioso para aliviar el estrés, la migraña y los dolores de cabeza.

La zona cervical recibe una enorme influencia debido a que soporta una enorme presión durante la adopción de la postura, así como durante todo el tiempo que permanecemos invertidos.

La espina dorsal recibe el peso del cuerpo de modo invertido y contrario al que recibe durante toda nuestra actividad bípeda.

El desarrollo del equilibrio es enorme, al igual que los efectos sobre el control de nuestro cuerpo y la armonización de nuestra mente.

Al estar en una postura invertida los fluidos de nuestras piernas son drenados con el consiguiente beneficio para aliviar el estrés, las varices y demás problemas asociados al hecho de estar mucho tiempo parados y soportando nuestro peso con nuestros pies.

Para desmontar la postura primero flexionamos nuestras rodillas y luego muy suavemente realizamos el movimiento inverso al que hicimos para armar esta asana.

Debido a los múltiples y variados beneficios que aporta dicha asana es conocida como la Reina de todas las asanas.

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ASANA 32 Postura de Semiloto

septiembre 18, 2009

Semiloto Padmasana 03

La asana Semiloto, como su nombre lo indica es una postura en la que se realiza de modo parcial o incompleto la asana Padmasana o loto perfecto, entre otras.

Esta postura, de semiloto, es una asana de estiramiento, en la que se lleva a cabo una gran influencia sobre los músculos de los muslos, así como en la zona de la rodilla y en la parte de las caderas.

Esta asana nos prepara para la realización de la postura completa o Padmasana, la cual es una de las posturas mas conocidas del Yoga, al extremo de que prácticamente se asocia la practica del Yoga a dicha imagen.

Semiloto Padmasana 01

Para realizar la postura semiloto nos sentamos sobre una superficie lisa y limpia, con una pierna doblada y la otra estirada.

En este caso estiramos la pierna que vamos a colocar sobre el muslo contrario.

Como pueden apreciar en la foto una mano esta apoyada sobre la rodilla doblada con el objetivo de mantener una postura de equilibrio, con la otra mano agarramos el pie estirado, manteniendo en todo momento la espalda en una postura lo mas recta posible.

Debido a que nuestros pies se apoyaran de manera plana sobre el piso , se utiliza debajo una toalla o superficie acolchada.

Semiloto Padmasana 02

Seguidamente doblamos la pierna estirada, mientras la levantamos a la altura de la rodilla contraria.

Utilizamos ambas manos para, de manera firme y segura, colocar nuestro pie sobre el muslo contrario.

Debemos llevar el pie hacia atrás lo más que podamos para así lograr un mayor efecto de estiramiento. Aunque sin forzar la postura, pues mientras no se logra un alto grado de elasticidad en los músculos de las piernas y los muslos, debemos ir avanzando de poco a poco para evitar lesiones.

Es muy importante siempre tener presente que el Yoga se practica para lograr la armonía y el debido balance y equilibrio tanto físico como mental. No se practica para ganar competencias estilo deporte, ni para demostrar hasta donde nos contorsionamos.

Semiloto Padmasana 03

Una vez alcanzada la postura de semiloto, nos colocamos en una posición de equilibrio, para lo cual nos apoyamos con las manos manteniendo la espalda en una postura lo mas recta posible y dejando caer nuestro peso sobre la pierna doblada debajo.

Un detalle a tener en cuenta es que los brazos y manos se pueden colocar en diversas posturas o mudras, en las cuales los dedos también desempeñan un papel muy importante en el equilibrio físico y mental, pero les pongo esta postura en su modo más simple. Más adelante, cuando trate el tema de las mudras profundizare en ese tema.

Mantenemos esta posición durante unos minutos, luego repetimos los pasos anteriores pero hacia el lado contrario, para conservar la simetría.

Entre los beneficios que aporta la asana de semiloto esta el hecho de que nos desarrolla la elasticidad de los músculos de las muslos y piernas en general. Nos estira los músculos de la espalda y nos fortalece las rodillas.

Se realiza un gran efecto antiestrés debido a que en nuestras rodillas se encuentran importantes centros de energía y de acumulación de estrés, sobre todo en aquellas personas con alto índice de peso corporal o que realizan labores de pie por mucho tiempo.

Esta postura es muy relajante además para las piernas y nos desarrolla el equilibrio y la armonía tanto física como mental.

Es muy importante la realización y el dominio de esta postura de semiloto, pues como su nombre lo indica es la etapa previa para posturas mas complejas como la del loto completo o padmasana también conocido como loto perfecto

Postura Loto Perfecto (PADMASANA) RSZ 01

ASANA 31 Torsiones de cuello

agosto 24, 2009

Torsion Cuello 04

Las asanas que aquí publico son unas posturas destinadas a realizar el estiramiento y la torsión en el cuello y la zona cervical.

El objetivo es realizar un esfuerzo o estiramiento sobre dicha zona, la cual es una de las principales en donde se acumula el stress en nuestro cuerpo.

Deben realizarse con mucha delicadeza debido a lo sensible de dicha área que involucra el cuello, la garganta y la propia zona cervical. Dicha zona se conecta con la base del cráneo y es donde se encuentran fundamentales centros nerviosos, así como glándulas tan importantes como la Tiroides.

La glándula Tiroides, es la que regula el metabolismo en nuestro cuerpo. Produce proteínas y regula la sensibilidad de nuestro cuerpo a otras hormonas. Se encuentra situada en la traquea justo debajo de la nuez de Adán.

Estas asanas actúan directamente sobre dicha zona con el consiguiente efecto estimulador.

Las asanas que les presento son 3 y cada una de ellas aporta sus propios beneficios y son las siguientes:

Torsion Cuello 01

Esta asana consiste básicamente en acostarnos boca abajo sobre una superficie liza y limpia doblando nuestro cuello hacia un lado. Mientras mas nos aplastemos contra el piso mayor será el efecto sobre el cuello.

Permanecemos en dicha postura de forma relajada durante unos minutos y luego realizamos el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.

La segunda asana es como sigue:

Torsion Cuello 03

En esta asana nos apoyamos en nuestra barbilla, lo cual ejerce una notable influencia sobre la zona cervical y la base del cráneo, así como realiza un estiramiento en la zona de la garganta.

Permanecemos entre 20 y 30 segundos. Luego descansamos.

Y la tercera es como sigue:

Torsion Cuello 04

En dicha asana realizamos una torsión que involucra además toda nuestra espalda y las rodillas. Así como la zona lumbar y caderas.

En este caso nos apoyamos prácticamente con el peso de nuestro cuerpo sobre la barbilla, con lo cual se realiza una fuerte presión sobre la base del cráneo y la zona cervical.

Para realizarla partimos de la postura anterior y vamos realizando de a poco la torsión de la columna vertebral a la vez que nos apoyamos en las rodillas intentando formar un arco. Lo hacemos intentando caminar con las rodillas, pero manteniendo apoyada la barbilla.

Mientras mas pronunciado sea el arco mayor influencia se ejerce sobre el cuello y la base del cráneo. Debe hacerse con cuidado y respetando nuestros propios limites.

Permanecemos entre 20 y 30 segundos. Luego descansamos.

ASANA 28 La Langosta (Salabhasana)

junio 14, 2009

Postura La Langosta (Salabhasana) RSZ 02

La asana La langosta o Salabhasana es una postura para el estiramiento y el desarrollo del equilibrio.

A la vez que se logra expandir la mente al realizar una postura que no es natural o a la que estemos acostumbrados a realizar normalmente en nuestras actividades

En dicha postura se intenta realizar una torsión del cuerpo de modo invertido, efectuando una gran influencia sobre la zona lumbar.

Postura La Langosta (Salabhasana) Inicio RSZ 01

Para realizarla nos acostamos boca abajo sobre una superficie lisa y limpia. Luego colocamos ambos manos debajo de nuestro cuerpo, más o menos a la altura de la pelvis, con el objetivo de hacer palanca con nuestros brazos.

La idea es tener los brazos estirados y colocar las manos abiertas una encima de la otra en las cuales nos apoyaremos para adoptar la postura de la Langosta.

Mantenemos en todo momento la mente calmada y el cuerpo relajado y libre.

Postura La Langosta (Salabhasana) RSZ 02

Una vez colocados en esta posición nos apoyamos bruscamente en las manos y realizamos un esfuerzo por levantar las piernas lo más alto que podamos hacerlo.

Debemos mantener las piernas rectas y al levantarlas nuestro cuello y nuestra barbilla nos sirve de apoyo también.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta la notable influencia sobre la zona lumbar, en la cual se concentra todo el esfuerzo inicial de levantar las piernas. Se fortalecen los músculos de la espalda, de los muslos, el abdomen, así como los brazos.

Nos desarrolla el equilibrio y nos permite romper con paradigmas mentales.

Esta asana además nos prepara para realizar otras más complejas y que a su vez aportan mayores beneficios a nuestro cuerpo.

ASANA 24 Cuerpo Invertido abrazando Rodillas y extendiendo las piernas

mayo 7, 2009

postura-el-arado-halasana-inicio-v02-rsz-02

Esta asana que aquí les muestro es un paso más de avance con respecto a la postura de invertir el cuerpo llevando las rodillas a la cabeza. Tal como ya les publique en un post anterior en la asana No 22.

Para realizar dicha asana debemos proceder inicialmente a realizar la postura de invertir el cuerpo luego muy suavemente cruzamos las brazos por sobre las piernas y hacemos fuerza o palanca hacia abajo, hacia nuestro cuerpo, lo cual provocara que se aumente la presión sobre la zona de las espina dorsal, así como se logra comprimir la caja toráxica y la zona de la garganta.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan.

Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona. La respiración se ve forzada a realizarse en la zona clavicular con el consiguiente aporte en dicha zona, la cual es muy pocas veces utilizada en nuestra respiración.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

postura-el-arado-halasana-variante-03-rsz-04

Al extender las piernas hacia atrás y sostenerla mientras se intenta apoyar los dos pies en el suelo, es una excelente asana que refuerza aun mas los efectos de esta postura invertida.

Es además la asana que nos prepara para realizar la postura del arado o Halasana, de ahí que sea muy importante ir poco a poco pasando de una postura a la otra mientras se logra flexibilizar nuestro cuerpo y nuestra mente.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

La postura clásica del arado o Halasana es la siguiente, la cual aún no he logrado realizar, pero se las muestro para que puedan observar cual es el objetivo final de cada una de estas asanas previas al arado o Halasana

arado-manual