Posts Tagged ‘Tronco’

ASANA 26 El camello (Ustrasana)

mayo 23, 2009

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

La postura o asana del camello (Ustrasana) intenta realizar una torsión de la espina dorsal pero en sentido inverso, o sea hacia atrás, en lugar de hacerlo de forma natural hacia delante.

Esta postura es de nivel medio-avanzado y ejerce una enorme influencia sobre la espalda y sobre la zona lumbar, la cual será la que soporte toda la tensión del esfuerzo mientras vamos logrando dicha postura.

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Para realizar esta asana nos colocamos de rodillas, en una postura similar a la inicial de la postura del Héroe o Bhadrasana (Asana 08). Colocamos previamente una toalla o esterilla sobre una superficie limpia y liza, la cual servirá de apoyo para nuestras rodillas.

Hay que señalar que en la postura del camello inicialmente el peso del cuerpo recae sobre las rodillas, por lo que debemos tener debajo esa superficie acolchada para evitar apoyarnos directamente sobre el duro piso.

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A continuación nos ponemos de rodillas y separamos los pies y las rodillas más o menos al ancho de la cintura, la separación correcta se lograra con la practica y dependerá del grado de flexibilidad que poseamos y desarrollemos.

Luego muy lentamente nos vamos inclinando hacia atrás, pero no intentando sentarse, sino intentando hacer un arco con la espalda.

Echamos lo más que podamos la barriga hacia delante, mientras que inclinamos la cabeza y los hombros hacia atrás intentando mientras tanto con una mano agarrar el talón del pie correspondiente. O sea si iniciamos primero con la mano izquierda, tomaremos primero el talón izquierdo.

Para ayudarnos, tocemos un poco el tronco hacia la parte izquierda en este caso.

Vamos lentamente arqueando la espina dorsal, a la vez que relajamos los músculos de la espalda, del cuello, los hombros y la cintura.

Luego de haber atrapado el primer talón (es un buen ejercicio encontrar el primer talón sin verlo), con el otro brazo intentamos atrapar el otro. Una vez que logramos tener ambos talones sostenidos, comenzamos a utilizarlos como apoyo para ampliar el arco invertido de la espalda.

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

Noten el detalle de que durante todo el proceso de búsqueda del talón y de lograr apoyarnos en el, todo el peso del cuerpo ha recaído sobre las rodillas y sobre los músculos de los muslos y de la pantorrillas. Esto favorece enormemente el fortalecimiento de estos.

Vamos inclinando cada vez mas la cabeza hacia atrás con el consiguiente esfuerzo en la zona del cuello y cervical. Lo cual estimula y favorece dicha región.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta la evidente influencia sobre nuestra columna vertebral, sobre los músculos de la espalda, los muslos, las pantorrillas, el cuello, la zona cervical y las rodillas.

Nos desarrolla enormemente el equilibrio ya que debemos hacer esfuerzos sin poder mirar hacia atrás o hacia donde están los diversos puntos de apoyos, como el caso de los talones y de las rodillas.

Nos obliga a armonizar muchas partes del cuerpo para poder lograr dicha postura, ya que solo la debida sincronización entre las partes hará posible lograrla

Esta ya es una postura de nivel medio – avanzada y se requiere previamente que nuestro cuerpo se vaya flexibilizando y armonizando con otras mas simples, pero pueden intentarla pues aunque no logren desarrollar todo el arco, al menos en el intento recibirán muchos beneficios que a su vez les permitirán realizar las otras posturas.

Es todo un círculo, y todo un conjunto donde cada paso actúa y favorece el desarrollo de otros que a su vez desarrollan a este paso inicial.

Como siempre les digo, inténtenlo, no teman cometer errores, pues será la comunicación que establezca cada uno de ustedes entre su mente y su propio cuerpo, lo que lograra armonizarlos.

Nadie se flexibilizara por ustedes, nadie podrá armonizarse por ustedes.

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ASANA 23 La Vela. Postura Sobre Hombros (Sarvangasa)

abril 27, 2009

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He aquí una de las asanas más importantes del Hatha Yoga. Su nombre es la Vela o Sarvangasa lo cual se traduce del sánscrito como un ejercicio para todo el cuerpo.

Esta asana es considerada como la princesa de las asanas y sus beneficios solo son superados por la Postura Sobre Cabeza o Sirshasana, también llamada “la reina de las asanas” debido a la cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como mental.

La postura de la Vela Sarvangasa es una típica postura de forma invertida por lo que se ejerce una gran influencia sobre la parte superior del cuerpo

En este aspecto se debe destacar que nuestro cuerpo esta diseñado para la postura erguida o acostada, de ahí que todos los fluidos circulen en dicha dirección. Cuando se logra invertir la posición del cuerpo se logra realizar una gran influencia sobre dicha circulación de fluidos, que no solo se refieren a la sangre, sino también a diversos líquidos que recorren nuestro cuerpo.

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Para realizar dicha asana primero nos acostamos de espaldas, de modo similar a la postura publicada en el post anterior, flexionando las piernas y colocando las manos cruzadas justo debajo de la zona lumbar las cuales nos servirán de apoyo y palanca para impulsar nuestro cuerpo hacia atrás. Podemos colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, pero es mas fácil hacer palanca si estos están debajo del cuerpo y unidos.

Debemos estar con la mente relajada, en paz, con la respiración calmada y nos tomamos unos segundos de descanso apoyando nuestra cintura en las manos. O para el caso de tener los brazos a ambos lados tan solo descansar apoyando la espalda al piso.

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Luego damos un fuerte impulso a nuestro cuerpo hacia atrás, con el apoyo de los brazos, mientras levantamos nuestros pies y flexionamos nuestra cintura. Justo como si quisiésemos dar la vuelta de “carnero” o dar la vuelta de maroma a la inversa.

Despegamos la cintura del suelo y nos apoyamos en la parte cervical y en la base de la cabeza y los hombros, pero más hacia el cuello

Una vez que hayamos subido los pies y doblado nuestra cintura casi como un ovillo, apoyamos ambas manos como puntales en una zona cercana a los riñones y elevamos las piernas hasta que llegue alinear la parte central del cuerpo

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Mantenemos el cuerpo estirado y lo mas recto posible permaneciendo en esta posición entre un minuto o dos. Mientras mas tiempo permanezcamos en dicha posición mayor serán los beneficios.

Los beneficios de esta asana son muchos y muy variados. Es evidente el desarrollo del equilibrio y del balance. Así como aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón.

El peso del cuerpo recae sobre la zona cervical. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda.

Al tener las piernas en posición invertida forzamos a la sangre a renovarse en las extremidades, lo cual es de vital importancia para prevenir las varices y demás trastornos circulatorio en las piernas.

ASANA 14 La Cobra (Bhujanga)

marzo 18, 2009

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Esta asana llamada La Cobra o Bhujanga, como su nombre lo indica, pretende simular la pose adoptada por una cobra cuando dicho ofidio se yergue sobre si mismo levantando su cabeza junto con parte de su cuerpo.

Esta postura ejerce una fuerte influencia sobre la zona lumbar a la vez que estira toda la columna hacia atrás en el sentido inverso al que normalmente se dobla la espina dorsal.

En el Yoga muchas de las asanas o posturas que se adoptan, persiguen el objetivo de “desmontar” o realizar el movimiento opuesto al que habitualmente estamos acostumbrados. Esto esta en plena sincronía con el concepto de Ying y Yang y también con el principio de polaridad postulado por Hermes el Trismegisto (El tres veces grande) en su obra El Kybalion.

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En dicha obra se lee “Este principio explica que en cada cosa hay dos polos, dos aspectos, y que los “opuestos” no son, en realidad, sino los dos extremos de la misma cosa, consistiendo la diferencia, simplemente, en diversos grados entre ambos.”

Según dicho principio lograr la armonía o el equilibrio no implica intentar eliminar uno de los extremos, ya sea físico o mental, sino que se debe actuar sobre el polo opuesto. En este caso, según el principio de Polaridad, se intenta equilibrar la zona espinal realizando un movimiento hacia el “estado” opuesto al que normalmente se dobla la columna vertebral.

Un ejemplo de dicho principio es que no debemos evitar el uso de malos pensamientos, debemos por el contrario actuar sobre los buenos pensamientos y los malos cesarán por si solos al armonizarse.

No debemos evitar el ser negativos, debemos intentar el ser positivos y por si solo el polo opuesto se equilibrará. No se trata de intentar calmar nuestra mente dominada por el caos y el surgimiento alocado de pensamientos, se trata de no hacer nada, quedarse quietos, concentrados en el silencio y la parte contraria por si sola se calmará.

No debemos esforzarnos en calmar las olas sobre el agua agitada, debemos quedarnos quietos y ella sola se calmara. Así es el Yoga , la unión Ying-Yang y el principio de Polaridad

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Para realizar la asana La cobra o Bhujanga primero nos acostamos boca abajo sobre una superficie liza y dura. Las piernas estiradas y rectas manteniendo los brazos apoyados como para levantarnos.

Luego nos apoyamos firmemente en los brazos y alzamos el tronco como lo hace la cobra. Mantenemos la espalda estirada, la mirada al frente y los brazos lo mas recto posible. Mientras mas recto nos erguimos, mayor será el efecto sobre la zona lumbar, la cintura y la base de la columna vertebral

Debemos mantener las piernas pegadas al suelo y rectas.

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Entre los beneficios que aporta dicha Asana esta el fortalecimiento de la zona lumbar y espinal. También se realiza un estiramiento en la zona abdominal. Se realiza un gran esfuerzo en la zona cervical y en los hombros

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos. Luego desmontamos adoptando la postura inicial de tumbados boca abajo.

ASANA 10 Torsión del Tronco en Actitud Facil o Sukhansana

marzo 10, 2009

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La Asana que ahora les muestro, consiste básicamente, en adoptar la postura “Actitud Fácil o Sukhansana” para luego realizar una torsión del tronco. Primero hacia un sentido y luego hacia el otro.

Cuando practicamos Yoga buscamos alcanzar la armonía y el equilibrio tanto para la parte física como para la mental. De ahí que existan asanas que ejercen su acción sobre un solo plano o sobre uno de los lados del cuerpo, ya sea izquierdo o derecho, arriba o abajo, etc.

Para una adecuada realización de este tipo de asanas se debe siempre realizar el mismo ejercicio, pero hacia su parte simétrica o contraria. En el caso en especifico de esta asana significa que si realizamos una torsión del cuerpo hacia el sentido Izquierdo, entonces debemos realizar el mismo movimiento hacia el sentido Derecho.

De este modo logramos equilibrar el cuerpo.

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Esta asana que les muestro posee diversos beneficios y efectos para el cuerpo. Como se puede apreciar en la imagen, se ejerce una gran influencia sobre la espina dorsal, el cual es un centro de vital importancia en el traslado de la energía.

Se ejerce mediante ella un efecto antiestrés, a la vez que se logra flexibilizar la columna vertebral al realizar una rotación de todo el eje vertebral.

Para realizarla primero adoptamos la postura “Actitud Fácil” o Sukhansana, manteniendo la mente calmada, el cuerpo erguido y la columna vertebral lo mas recta posible, al tiempo que se levanta un poco el área de los glúteos. Luego muy lentamente comenzamos a rotar el tronco hacia el lado Izquierdo. Podemos apoyarnos en la rodilla haciendo fuerza muy lentamente mientras rotamos.

Al mismo tiempo vamos rotando lentamente los hombros y la cabeza en la mismo dirección, hasta avanzar lo mas que se pueda, pero sin sobrepasar el limite natural de cada cual según sea su practica y sus condiciones físicas. Luego con la continua práctica notaremos que cada vez podemos torcernos más y más.

Permanecemos en dicha postura alrededor de 10 segundos. Luego muy lentamente comenzamos a enderezar el tronco hasta adoptar nuevamente la postura inicial.

Descansamos unos segundos y realizamos el mismo tipo de rotación pero hacia el lado derecho, realizándolo de modo similar al Izquierdo.

Luego de culminar sobre ese lado, podemos adoptar la postura del cadáver o Shavasana para descansar y relajar completamente la espalda.

Es bueno señalar que esta es una de las asanas más básicas de torsión del tronco, luego publicare otras de niveles mas avanzados. Esta es ideal para un nivel básico y para todo aquel que se inicia en la práctica del Yoga.