Asana 06. Estiramiento total de Piernas Tumbado ( Supta Tadasana )

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La asana Supta Tadasana en su modo total consiste en permanecer acostado de espaldas sobre una superficie firme y liza mientras que con las manos sostenemos las dos rodillas de modo firme.

Esta asana en grado mayor que en su modo simple, nos aporta el beneficio de estirar y relajar la zona lumbar. A la vez que estimula los órganos de la región abdominal y pélvica. Del mismo modo estimula la parte toráxico – pulmonar.

Para realizarla nos colocamos en la postura del cadáver o Shavasana luego elevamos las dos rodillas sosteniéndola firmemente al rodearla con ambas manos e intentando acercarlas lo más posible al pecho, pero manteniendo siempre la espalda pegada al piso.

Al igual que en su modo simple podemos separar la espalda del piso y acercar la frente hacia la rodilla para intentar tocarla. También pueden contemplarse ambas asanas como si de dos diferentes se tratase ya que ambas aportan beneficios diferentes. Es por supuesto más difícil hacer esto último en esta variante total

En el caso de levantar la espalda el mayor beneficio se efectuara en la zona cervical y del cuello, además de estimular la zona de la garganta y de la traquea.

Al realizar esta asana se lograra una mayor contracción de la parte torácica y pulmonar, por lo que tendremos muy poco aire para respirar. Por tal motivo debemos realizarla de un modo sereno y sin prisas. Al mantener presionada las dos rodillas hacia el pecho se fuerza a los pulmones a utilizar su parte superior la cual esta cerca de las clavículas por lo que es llamada respiración clavicular.

Otro beneficio consiste en que al tener la parte central comprimida se fuerza la sangre hacia la zona cerebral con su consiguiente beneficio a la vez que el corazón trabaja menos.

Permanecemos en esta asana unos 20 segundos aproximadamente.

Luego estiramos la pierna, descansamos unos segundos en la postura del cadáver y si lo deseamos podemos repetirla nuevamente aunque con una vez que se haga en cada práctica se obtendrán excelentes beneficios para la salud.

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Cuando se hace mas compleja es de la siguiente forma

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En dicho caso los beneficios seran mayores, pero se debe comenzar a realizarla en su forma simple.

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11 comentarios to “Asana 06. Estiramiento total de Piernas Tumbado ( Supta Tadasana )”

  1. juanma Says:

    Hola te felicito por tu pagina y el tema del Yoga
    ——————————————————-
    Soy practicante de artes marciales hace muchos años
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    Muchas de esas posiciones las uso con mis alumnos —
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    En la actualidad estoy a full con el Kick Boxing del cual soy 3º dan
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    Me gustaría que me asesoraras una rutina de 5 a 10 minutos
    para que los chicos se vayan a casa relajados
    ——————————————————-
    Gracias Juanma

  2. Raudelis Says:

    Gracias juanma por tu amable comentario.

    La asana que mas relaja de todas es sin duda alguna la primera que publique, o sea el cadaver, aunque se podria decir que cada asana en particular tensa una zona especifica a la vez que logra relajar otra.

    Las que he publicado hasta ahora actuan sobre los muslos, la ingle, la cadera, la espalda en general, logrando un efecto de estiramiento o de relajacion al efectuar el movimiento contrario a lo que de forma natural se hace, o sea muchas asanas lo que hacen es activar zonas contrarias a los movimientos naturales para de esa forma armonizar todo el cuerpo y la mente.

    Como bien tu conoces por la practica de artes marciales, luego de practicar Kung Fu o similares los alumnos adoptan la posturas simples o de semiloto, las cuales publicare pronto, con el objetivo de “activar” los micromusculos o con el simple objetivo de apaciguar la mente, ya que esta controla todo lo demas.

    Fijate que el Kung Fu se aprende con movimientos suaves y armonicos pues lo que se educa no es el cuerpo sino la mente. Se trata de lograr que al estar el cuerpo en armonia con la mente los reflejos sean casi como ignatos o automaticos, sin siquiera pensar en hacerlos, fijate que para los samurai existia todo un arte marcial tan solo para sacar la espada.

    Se cuenta que en una escuela de artes marciales similar a la de Shaolin existian 7 niveles, desde el mas basico hasta el de maestro. El ultimo nivel era el mas dificil de todos pues en ese nivel se enseñaba a olvidar todo lo que antes se habia aprendido.

    Era el mas dificil de todos pues perseguia el objetivo de hacer del arte marcial algo espiritual. Te recomiendo que entres al Link que se llama “Zen. El arte de la espada”, donde se describe lo que acabo de expresar. O sea convertir el arte marcial en espiritualidad.

    Por ejemplo yo practico TaiChi y cuando comence a practicar con los Nunchakus de tres palos, deje que la propia arma me enseñara.

    Recien he comenzado a plublicar las asanas y en los proximos dias veras sin duda algunas mas acorde con tu pregunta. Yo personalmente realizo unas 63, por lo que estas son mas bien basicas y orientadas mas bien a aquellos que dan sus primeros pasos en el Yoga o en el camino del Hatha Yoga. Y eso que se que ni de lejos estoy cerca de los Yoguis tradicionales jeje Basta mirarme para ver que soy un Yogui que no ve a la vaca como sagrada y que estoy casi rayando el peso jejee

    Pueden comenzar a realizarlas pues cada una de ellas aportara su parte en la armonizacion total de la mente y del cuerpo.

    Un detalle que todo practicante de arte marcial debe tener en cuenta es que el objetivo de dicho arte no es la defenza, o el ataque, sino lograr la armonia, el arte.

    Todo puede ser usado como arma, desde un pedazo de pan, hasta una hoja de papel. Pero la esencia de la practica del arte marcial es la armonia, no la fuerza. Por tal motivo es que el ZEN y mas aun el Budismo ZEN han sido de vital importancia para las artes marciales.

    Leete por favor en la parte sobre espitualidad y filosofia el tema “Zen. El arte de la espada”

    Gracias por tu comentario

  3. 100 % Gusano Says:

    hummmmm, Raudelis, creo que voy a pasar más a menudo por aquí.
    Tengo mucho óxido en las junturas.

    Gracias por el link, también te incluí.

  4. Garrincha Says:

    oye, muy educativo.
    gracias por este blog.

  5. Garrincha Says:

    yo paso demasiado tiempo frente a la computadora o la mesa de dibujo en unas posturas irresponsables.
    tengo la espalda hecha talco, muscularmente hablando.
    ¿te sabes algún ejercicio que me ayude?
    disculpa la frescura.
    puedes escribirme al mail, si quieres.
    gracias por tu paciencia.

  6. norelys Says:

    TE felicito por tu blog. Comparto el budhismo. Gracias por tus comentarios en el mío.

  7. Raudelis Says:

    Gracias Garrincha por tu amable comentario. Yo tambien paso la mayor parte del dia frente a un computador y para colmo remato con buena parte de la noche.

    Lo mas importante de todo es la forma en que te sientas y por supuesto el tipo de silla que utilizas.

    La espalda debe permancer lo mas recta posible, al digitar en la PC tus manos deben mantenerse con alguna parte apoyada, mas o menos por las muñecas estaria bien o a unos 5 cm de ella. La idea es ecribir con los dedos sin utilizar tambien el brazo al hacerlo.

    Para explicartelo mejor en Kung Fu se dice “Yo no doy el golpe, yo soy el golpe”, pues se golpea con todo el cuerpo aunque desde fuera se vea que solo se usa el puño por ejemplo. Eso significa que cuando digites en la PC trata de usar la menor cantidad posible de partes del cuerpo.

    Debes tener muy presente que sentarte de forma comoda y con la espalda lo mas recto posible, tu mirada debe de forma natural estar a la altura del borde superior de la pantalla util, no del monitor sino del borde superior de la pantalla. Que cuando muevas tu vista esta sea hacia abajo o hacia los lados , nunca hacia arriba.

    De lo contrario te matarias el cuello y te verias obligado a mantener tensa esa area todo el dia.

    No utilices un monitor que se vea mas grande que el ancho de los hombros cuando estas sentado corectamente frente al display.

    Debes acostumbrarte a fijar la vista lo menos posible en el contenido que estan en pantalla a menos que sea imprescindible. Aprende a “deducir” las cosas con solo un pase de vista, eso te evitara enormemente el cansancio ocular.

    Coloca un fondo de pantalla que te haga “mirar a lo lejos”.

    Mas adelante me tirare unas fotos con algunas torsiones de la espalda que yo hago en la oficina asi como algunos estiramientos. Y las publicare o te las hare llegar.

    Gracias por tu visita y tu amable comentario.

  8. Raudelis Says:

    Gracias norelys por su amable visita asi como por permitirme comentar en el suyo.

    Yo tambien soy seguidor del Budismo y le recomiendo que entre a unos enlaces que tengo en este blog y que tratan abundantemente sobre el Budismo.

    En ellos podra encontrar referencias a los libros y pensamientos mas importantes de dicha religion y de otras tambien.

    Gracias, es usted Bienvenida.

  9. Garrincha Says:

    no, man.
    gracias a ti por tus consejos.

  10. fun pic Says:

    gracias muy interesante.

  11. Chara Hutson Says:

    Great post so very true..))

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