Posts Tagged ‘Asanas’

ASANA 36 Buscando el Silencio (Yonimudra)

febrero 18, 2010

La asana Yonimudra es una postura que se utiliza para lograr aislarnos del entorno que nos rodea al bloquear u obstruir las señales que nos llegan a dos de los órganos de los sentidos mas importantes que son la vista y el oído.

Mediante dicha postura forzamos un silencio ya que impedimos la visión así como escuchar los diversos sonidos.

Para realizarla adoptamos una postura cómoda y relajada. Podemos realizarla en cualquier lugar o momento del día.

Posteriormente utilizamos los dedos pulgares para oprimir la parte del pabellón auricular conocida como “trago” con lo cual obstruimos el conducto auditivo externo. Esto se debe hacer de manera muy delicada y con la adecuada presión para evitar lastimarnos al ser tan sensible dicho órgano.

La idea no es introducir nuestro dedo en el conducto, sino obstruirlo con la pequeña protuberancia cartilaginosa que esta en el exterior del oído presionando ligeramente sobre ella.

Una vez que se logra obstruir el conducto auditivo externo se produce un gran silencio y se comienzan a escuchar diversos sonidos internos que pueden variar desde chirridos, zumbidos e incluso ronroneos como los de un motor lejano. Algunas notas refieren hasta 15 sonidos diferentes.

Estos sonidos internos se atenuaran en la misma medida en que pacificamos nuestra mente.

Luego con los dedos índice y medio nos cubrimos los ojos hasta lograr la oscuridad.

Mientras que con el anular obstruimos de manera alterna las fosas nasales y con el meñique nos cerramos la boca, aunque se hace mas como armonía ya que este dedo es muy pequeño como para obstruir la cavidad bucal.

Entre los beneficios que aporta dicha asana se encuentra el hecho de lograr alcanzar un vacío o silencio de manera forzada al obstruir la visión y el oído.

Esto ejerce una enorme influencia antiestrés y de pacificación interior al aislarnos del ruido externo y de la luz.

Podemos permanecer en dicha postura varios minutos

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ASANA 33 Cabeza sobre rodilla en Semiloto (Padmasana)

octubre 10, 2009

Semiloto Padmasana 04 cabeza sobre rodilla

La postura de Cabezas sobre rodillas en posición de Semiloto o Padmasana es una típica asana de estiramiento y relajacion.

En esta postura se realiza un extremo esfuerzo de estiramiento sobre los músculos de los muslos, los glúteos y la espalda, así como sobre las rodillas.

Esta asana es considerada de nivel avanzado por lo que requiere que antes hayamos adquirido la debida elasticidad y armonía mediante las posturas previas que ya he publicado.

Como su nombre lo indica la asana de colocar las cabeza y mas explícitamente la frente sobre las rodillas en postura de semiloto, se deriva y a su vez es continuación de la postura de Semiloto, la cual es el tema del post anterior.

Semiloto Padmasana 03

Por tal motivo adoptamos primero la postura de semiloto

A continuación doblamos nuestro tronco hacia delante de modo que toquemos con nuestra frente la rodilla de la pierna flexionada.

Para ayudarnos utilizamos ambas manos abrazando el pie que se encuentra por debajo de la rodilla flexionada y de esta forma realizamos palanca y punto de apoyo para poder doblarnos hacia delante.

Semiloto Padmasana 04 cabeza sobre rodilla

Nos inclinamos lentamente sosteniendo con firmeza el pie entre las manos hasta descansar nuestra frente sobre la rodilla.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Luego repetimos todo el proceso pero adoptando el semiloto con la pierna contraria a fin de mantener la armonía y la simetría en nuestro cuerpo.

Entre los beneficios que aporta dicha asana esta el enorme estiramiento en la zona de los muslos, los glúteos y la espalda.

Se ejerce además una extrema presión y estiramiento de nuestras rodillas a la ves que desarrollamos ampliamente la relajación de nuestro cuerpo.

Debido a que en nuestras rodillas se encuentra una zona de acumulación de estrés, su compresión nos ayuda a disiparlo a la vez que fortalecemos nuestras rodillas.

Lograr esta Asana puede llevarnos un largo tiempo de práctica, pues es necesario ir avanzando poco a poco en dicho estiramiento, a la vez que vamos relajando cada músculo y cada parte de nuestro cuerpo.

Es recomendable no forzar la postura, como ninguna otra postura de Yoga tampoco debe forzarse pues podríamos sufrir lesiones tanto musculares como en nuestras rodillas.

Por el contrario solo logrando la debida relajación en nuestros músculos de los muslos, glúteos y espalda es que podemos realizar dicha asana de modo natural y fluido. Tal como si cerrásemos y abrieses las manos. Asi ha de ser, de modo natural y fluido. En Paz

Debemos siempre tener presente que el Yoga se practica para armonizar nuestro cuerpo de ahí que debemos establecer la adecuada comunicación entre nuestra mente y nuestro cuerpo.

Y esto se debe hacer de una manera muy pausada, con avances suaves para que nuestro cuerpo vaya reaccionando y reacondicionándose de la manera adecuada para lograr esto y otras asanas del Yoga.

Debemos realizar estas asanas del mismo modo que en la técnica Bonsái se logra dar forma a un árbol sin que este se quiebre y se lesione. De este mismo modo debemos proceder con nuestro cuerpo.

ASANA 26 El camello (Ustrasana)

mayo 23, 2009

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

La postura o asana del camello (Ustrasana) intenta realizar una torsión de la espina dorsal pero en sentido inverso, o sea hacia atrás, en lugar de hacerlo de forma natural hacia delante.

Esta postura es de nivel medio-avanzado y ejerce una enorme influencia sobre la espalda y sobre la zona lumbar, la cual será la que soporte toda la tensión del esfuerzo mientras vamos logrando dicha postura.

postura-el-heroe-bhujangasana-rsz-01

Para realizar esta asana nos colocamos de rodillas, en una postura similar a la inicial de la postura del Héroe o Bhadrasana (Asana 08). Colocamos previamente una toalla o esterilla sobre una superficie limpia y liza, la cual servirá de apoyo para nuestras rodillas.

Hay que señalar que en la postura del camello inicialmente el peso del cuerpo recae sobre las rodillas, por lo que debemos tener debajo esa superficie acolchada para evitar apoyarnos directamente sobre el duro piso.

postura-el-heroe-bhujangasana-jkl-01

A continuación nos ponemos de rodillas y separamos los pies y las rodillas más o menos al ancho de la cintura, la separación correcta se lograra con la practica y dependerá del grado de flexibilidad que poseamos y desarrollemos.

Luego muy lentamente nos vamos inclinando hacia atrás, pero no intentando sentarse, sino intentando hacer un arco con la espalda.

Echamos lo más que podamos la barriga hacia delante, mientras que inclinamos la cabeza y los hombros hacia atrás intentando mientras tanto con una mano agarrar el talón del pie correspondiente. O sea si iniciamos primero con la mano izquierda, tomaremos primero el talón izquierdo.

Para ayudarnos, tocemos un poco el tronco hacia la parte izquierda en este caso.

Vamos lentamente arqueando la espina dorsal, a la vez que relajamos los músculos de la espalda, del cuello, los hombros y la cintura.

Luego de haber atrapado el primer talón (es un buen ejercicio encontrar el primer talón sin verlo), con el otro brazo intentamos atrapar el otro. Una vez que logramos tener ambos talones sostenidos, comenzamos a utilizarlos como apoyo para ampliar el arco invertido de la espalda.

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

Noten el detalle de que durante todo el proceso de búsqueda del talón y de lograr apoyarnos en el, todo el peso del cuerpo ha recaído sobre las rodillas y sobre los músculos de los muslos y de la pantorrillas. Esto favorece enormemente el fortalecimiento de estos.

Vamos inclinando cada vez mas la cabeza hacia atrás con el consiguiente esfuerzo en la zona del cuello y cervical. Lo cual estimula y favorece dicha región.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta la evidente influencia sobre nuestra columna vertebral, sobre los músculos de la espalda, los muslos, las pantorrillas, el cuello, la zona cervical y las rodillas.

Nos desarrolla enormemente el equilibrio ya que debemos hacer esfuerzos sin poder mirar hacia atrás o hacia donde están los diversos puntos de apoyos, como el caso de los talones y de las rodillas.

Nos obliga a armonizar muchas partes del cuerpo para poder lograr dicha postura, ya que solo la debida sincronización entre las partes hará posible lograrla

Esta ya es una postura de nivel medio – avanzada y se requiere previamente que nuestro cuerpo se vaya flexibilizando y armonizando con otras mas simples, pero pueden intentarla pues aunque no logren desarrollar todo el arco, al menos en el intento recibirán muchos beneficios que a su vez les permitirán realizar las otras posturas.

Es todo un círculo, y todo un conjunto donde cada paso actúa y favorece el desarrollo de otros que a su vez desarrollan a este paso inicial.

Como siempre les digo, inténtenlo, no teman cometer errores, pues será la comunicación que establezca cada uno de ustedes entre su mente y su propio cuerpo, lo que lograra armonizarlos.

Nadie se flexibilizara por ustedes, nadie podrá armonizarse por ustedes.

ASANA 23 La Vela. Postura Sobre Hombros (Sarvangasa)

abril 27, 2009

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He aquí una de las asanas más importantes del Hatha Yoga. Su nombre es la Vela o Sarvangasa lo cual se traduce del sánscrito como un ejercicio para todo el cuerpo.

Esta asana es considerada como la princesa de las asanas y sus beneficios solo son superados por la Postura Sobre Cabeza o Sirshasana, también llamada “la reina de las asanas” debido a la cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como mental.

La postura de la Vela Sarvangasa es una típica postura de forma invertida por lo que se ejerce una gran influencia sobre la parte superior del cuerpo

En este aspecto se debe destacar que nuestro cuerpo esta diseñado para la postura erguida o acostada, de ahí que todos los fluidos circulen en dicha dirección. Cuando se logra invertir la posición del cuerpo se logra realizar una gran influencia sobre dicha circulación de fluidos, que no solo se refieren a la sangre, sino también a diversos líquidos que recorren nuestro cuerpo.

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Para realizar dicha asana primero nos acostamos de espaldas, de modo similar a la postura publicada en el post anterior, flexionando las piernas y colocando las manos cruzadas justo debajo de la zona lumbar las cuales nos servirán de apoyo y palanca para impulsar nuestro cuerpo hacia atrás. Podemos colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, pero es mas fácil hacer palanca si estos están debajo del cuerpo y unidos.

Debemos estar con la mente relajada, en paz, con la respiración calmada y nos tomamos unos segundos de descanso apoyando nuestra cintura en las manos. O para el caso de tener los brazos a ambos lados tan solo descansar apoyando la espalda al piso.

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Luego damos un fuerte impulso a nuestro cuerpo hacia atrás, con el apoyo de los brazos, mientras levantamos nuestros pies y flexionamos nuestra cintura. Justo como si quisiésemos dar la vuelta de “carnero” o dar la vuelta de maroma a la inversa.

Despegamos la cintura del suelo y nos apoyamos en la parte cervical y en la base de la cabeza y los hombros, pero más hacia el cuello

Una vez que hayamos subido los pies y doblado nuestra cintura casi como un ovillo, apoyamos ambas manos como puntales en una zona cercana a los riñones y elevamos las piernas hasta que llegue alinear la parte central del cuerpo

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Mantenemos el cuerpo estirado y lo mas recto posible permaneciendo en esta posición entre un minuto o dos. Mientras mas tiempo permanezcamos en dicha posición mayor serán los beneficios.

Los beneficios de esta asana son muchos y muy variados. Es evidente el desarrollo del equilibrio y del balance. Así como aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón.

El peso del cuerpo recae sobre la zona cervical. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda.

Al tener las piernas en posición invertida forzamos a la sangre a renovarse en las extremidades, lo cual es de vital importancia para prevenir las varices y demás trastornos circulatorio en las piernas.

ASANA 20 Abrazando los pies por fuera

abril 7, 2009

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Esta es una típica asana de flexión, de esas que están orientadas a despertar nuestro cuerpo y a lograr que nuestra mente se libere de sus ataduras.

Esta Asana consiste básicamente en ponernos en cuclillas y literalmente abrazar nuestras piernas pero por la parte de afuera. Uniendo nuestras dos manos detrás a la vez que flexionamos toda la columna y bajamos la cabeza lo mas que podamos hasta hacernos un ovillo.

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Para realizar dicha asana primero nos ponemos de pie, relajamos nuestra mente, calmamos la respiración y colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo.

Con la mente serena nos ponemos en cuclillas, manteniendo los dos talones lo mas unido posible y las rodillas separadas.Una vez en cuclillas serenamos nuestra respiración y relajamos la espalda.

Luego bajamos los dos codos por entre las dos piernas como si quisiésemos tocar el piso con ambos codos mientras mantenemos las palmas unidas como en el saludo del sol de Mamaste.

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A medida que bajamos los codos por entre las dos piernas vamos doblando la espalda hacia delante y nos vamos apoyando cada vez más en los dos pies.

Luego pasamos ambos brazos por detrás de las pantorrillas y entrelazamos las manos unas con otras de modo que se forma una unión. Esto nos servirá de apoyo o palanca para poder doblar más aun la espalda hacia abajo al hacer fuerza con las manos.

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Bajamos la cerviz y la parte del cuello hacia abajo mientras que literalmente intentamos pegarnos al piso y meter la cabeza lo más abajo posible. La presión que se ejerce es grande en los primeros intentos hasta que se logra relajar cada parte del cuerpo en tensión.

Permanecemos en dicha postura unos 10 segundos. Noten el tiempo tan corto en que aparentemente se mantienen las diversas asanas.

Si se hiciesen de la manera deportiva se flexionaría rápidamente y se regresaría también de forma rápida a la posición normal, tomándose apenas unos segundos en hacerlo.

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Hacerlo de ese modo, al estilo deportivo, no lograría el efecto que persigue el yoga de despertar la mente y de armonizarla con el cuerpo.

Se desconectaría el efecto sobre la mente y solo estaría presente el efecto sobre los músculos, además se podrían sufrir lesiones ya que el impulso generado por la velocidad y la fuerza aplicada a dicho acto podría rebasar los límites permisibles para esa etapa de armonización.

De hacerlo paso a paso, se podrá sentir de forma totalmente conciente, como cada parte del cuerpo se va flexibilizando y aflojando, hasta que se logra hacerlo sin el menor esfuerzo y permanecer en ella sobre los 10 segundos.

Cada segundo que pasa la tensión en todo el cuerpo se incrementa por lo que hay que ir relajándolo a medida que pasa el tiempo, así es con todas las asanas.

Entre los beneficios que aporta dicha asana, esta la evidente flexibilización de nuestro cuerpo, al añadirnos soltura y desahogo, nos hace retornar a los años más jóvenes en que teníamos ese cuerpo “de goma”. De ahí la importancia de hacerlo suavemente, de modo natural

Otro gran beneficio es deshacer los paradigmas mentales que tenemos, a cerca de que “ya no podemos”, “ya estamos viejos”, “estoy oxidado”, “eso es para jóvenes”, y un largo etc. Con esta asana no solo se libera el cuerpo sino también la mente y nos abrirá las puertas para asanas más complejas. Esta la considero de nivel medio de complejidad.

La presión que se ejerce sobre todo el cuerpo hace que la circulación se mueva fuertemente hacia las zonas de la cabeza y de los pies. Esta presión ira disminuyendo en la misma medida en que el movimiento se haga natural, luego desaparecerá o será mínima. Al inicio es grande ya que cada parte no flexibilizada intentara evitar lograr dicha postura.

La zona cervical se ve muy beneficiada ya que al doblar nuestra cerviz se aplica una gran influencia sobre dicha zona. Noten que las asanas de los brazos que les publique anteriormente facilitan en gran medida la realización de esta. Ya la hago justo a continuación de la de los brazos y antes de hacer las que son sentados.

Todos los músculos de la espalda se ven obligados a relajarse y a estirarse con el consiguiente efecto antiestrés. La zona abdominal se ve contraída al igual que la zona pulmonar. La respiración se ve disminuida y el aire de los pulmones se renueva luego de desmontar dicha postura.

Para finalizar dicha asana, soltamos suavemente las manos, nos incorporamos y damos un ligero paseo alrededor, luego adoptamos la postura del cadáver.