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ASANA 34 Postura de Cabeza (Sirshasana)

noviembre 19, 2009

La postura de cabeza o Sirshasana es considerada la reina de todas las asanas en la práctica del Hatha Yoga debido a la enorme cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como en lo mental.

Esta postura es de nivel avanzado y aporta por si sola mas del 95% del efecto de todas las demás asanas en su conjunto.

Al ejecutarse en una postura invertida del cuerpo se logra una fuerte estimulación de la parte superior del cuerpo, así como del cerebro, aumentando grandemente el flujo sanguíneo hacia la zona superior de este, a la vez que se drena la parte inferior.

Del mismo modo se ejerce una enorme influencia sobre la zona cervical y del cuello, así como sobre la columna vertebral.

Al ser de nivel avanzado se requiere que nuestro cuerpo se haya flexibilizado y armonizado lo suficiente mediante la realización de asanas más simples con lo cual evitamos lesionarnos.

Para realizar la asana de la postura de cabeza o sirshasana colocamos sobre una superficie liza y dura un material acolchado, ya sea una esterilla o una simple toalla gruesa.

El objetivo de este material acolchado es evitar colocar nuestro cráneo directamente sobre la superficie lisa y dura.

Una vez extendida la esterilla o toalla, nos colocamos de rodillas sobre ella y apoyamos nuestras manos entrelazadas una con otra sobre dicha esterilla y hacia nuestro frente

Inclinamos nuestro cuerpo hacia delante y relajamos nuestra mente y nuestro cuerpo a la vez que calmamos nuestra respiración

Apoyamos nuestras rodillas sobre la superficie acolchada y las utilizamos como punto de apoyo para nuestro cuerpo

A continuación colocamos nuestra frente sobre la superficie acolchada utilizando nuestras manos entrelazadas como soporte y apoyo para nuestra cabeza.

Este punto será el que sostenga nuestro cuerpo en la postura invertida con la ayuda de los antebrazos

Mantenemos nuestras rodillas firmes sobre el piso y las piernas estiradas y relajadas

Seguidamente apoyamos el peso de nuestro cuerpo sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza mientras que con nuestra cintura vamos creando un arco cada vez mayor mientras retrocedemos nuestros pies hacia atrás tal como si camináramos.

A medida que vamos avanzando con los pies hacia atrás vamos dejando que nuestro cuerpo se apoye cada vez más sobre nuestra parte superior.

A continuación comenzamos a avanzar hacia delante pero manteniendo la espalda y la cintura rígida, de modo que esta se eleve cada vez mas a medida que acercamos nuestros pies hacia delante.

Mantenemos, del mismo modo, ambas piernas lo mas rígida posible y sin flexionar.

De este modo el punto de apoyo de nuestro cuerpo o centro de gravedad va pasando poco a poco hacia nuestras manos, antebrazos y cabeza.

Nuestra espalda se va poniendo cada vez más recta e invertida. Este avance debe hacerse despacio y tomando conciencia sobre como nuestro cuerpo va redistribuyendo su centro de gravedad.

Una vez colocada nuestra espalda de forma recta y soportando su peso sobre nuestras manos, antebrazos y cabeza, podemos levantar nuestros pies del suelo en un estado de perfecto equilibrio.

Inicialmente vamos elevando nuestros pies con las rodillas flexionadas y una vez adoptada la línea vertical permanecemos unos segundos en dicha postura hasta alcanzar el adecuado equilibrio.

En esta postura todo el peso de nuestro cuerpo esta soportado sobre las manos entrelazadas, los antebrazos y la cabeza, específicamente sobre la zona central del cráneo.

De ahí la importancia de tener una superficie acolchada debajo como soporte para nuestra cabeza.

Una vez alcanzado el equilibrio vamos muy lentamente elevando nuestros pies hacia arriba de modo tal que logremos invertir nuestro cuerpo y mantenerlo lo mas recto posible y en perfecto estado de equilibrio.

La espalda se mantiene recta y el peso del cuerpo no se apoya sobre el cuello, sino sobre las manos, antebrazos y la parte central del cráneo.

Permanecemos en dicha postura entre 20 y 30 segundos, aunque mientras más tiempo permanezcamos en ello mayores serán los beneficios.

Los aportes de esta asana son muy variados y disímiles.

El simple hecho de adoptar una postura invertida hace que nuestro cuerpo se vea forzado a reestructurarse, al igual que lo hará nuestra mente.

Con esta postura logramos que la sangre irrigue la parte superior de nuestro cuerpo, con el consiguiente beneficio para nuestro cerebro al recibir mas oxigeno e irrigación sanguínea, lo cual es muy beneficioso para aliviar el estrés, la migraña y los dolores de cabeza.

La zona cervical recibe una enorme influencia debido a que soporta una enorme presión durante la adopción de la postura, así como durante todo el tiempo que permanecemos invertidos.

La espina dorsal recibe el peso del cuerpo de modo invertido y contrario al que recibe durante toda nuestra actividad bípeda.

El desarrollo del equilibrio es enorme, al igual que los efectos sobre el control de nuestro cuerpo y la armonización de nuestra mente.

Al estar en una postura invertida los fluidos de nuestras piernas son drenados con el consiguiente beneficio para aliviar el estrés, las varices y demás problemas asociados al hecho de estar mucho tiempo parados y soportando nuestro peso con nuestros pies.

Para desmontar la postura primero flexionamos nuestras rodillas y luego muy suavemente realizamos el movimiento inverso al que hicimos para armar esta asana.

Debido a los múltiples y variados beneficios que aporta dicha asana es conocida como la Reina de todas las asanas.

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ASANA 32 Postura de Semiloto

septiembre 18, 2009

Semiloto Padmasana 03

La asana Semiloto, como su nombre lo indica es una postura en la que se realiza de modo parcial o incompleto la asana Padmasana o loto perfecto, entre otras.

Esta postura, de semiloto, es una asana de estiramiento, en la que se lleva a cabo una gran influencia sobre los músculos de los muslos, así como en la zona de la rodilla y en la parte de las caderas.

Esta asana nos prepara para la realización de la postura completa o Padmasana, la cual es una de las posturas mas conocidas del Yoga, al extremo de que prácticamente se asocia la practica del Yoga a dicha imagen.

Semiloto Padmasana 01

Para realizar la postura semiloto nos sentamos sobre una superficie lisa y limpia, con una pierna doblada y la otra estirada.

En este caso estiramos la pierna que vamos a colocar sobre el muslo contrario.

Como pueden apreciar en la foto una mano esta apoyada sobre la rodilla doblada con el objetivo de mantener una postura de equilibrio, con la otra mano agarramos el pie estirado, manteniendo en todo momento la espalda en una postura lo mas recta posible.

Debido a que nuestros pies se apoyaran de manera plana sobre el piso , se utiliza debajo una toalla o superficie acolchada.

Semiloto Padmasana 02

Seguidamente doblamos la pierna estirada, mientras la levantamos a la altura de la rodilla contraria.

Utilizamos ambas manos para, de manera firme y segura, colocar nuestro pie sobre el muslo contrario.

Debemos llevar el pie hacia atrás lo más que podamos para así lograr un mayor efecto de estiramiento. Aunque sin forzar la postura, pues mientras no se logra un alto grado de elasticidad en los músculos de las piernas y los muslos, debemos ir avanzando de poco a poco para evitar lesiones.

Es muy importante siempre tener presente que el Yoga se practica para lograr la armonía y el debido balance y equilibrio tanto físico como mental. No se practica para ganar competencias estilo deporte, ni para demostrar hasta donde nos contorsionamos.

Semiloto Padmasana 03

Una vez alcanzada la postura de semiloto, nos colocamos en una posición de equilibrio, para lo cual nos apoyamos con las manos manteniendo la espalda en una postura lo mas recta posible y dejando caer nuestro peso sobre la pierna doblada debajo.

Un detalle a tener en cuenta es que los brazos y manos se pueden colocar en diversas posturas o mudras, en las cuales los dedos también desempeñan un papel muy importante en el equilibrio físico y mental, pero les pongo esta postura en su modo más simple. Más adelante, cuando trate el tema de las mudras profundizare en ese tema.

Mantenemos esta posición durante unos minutos, luego repetimos los pasos anteriores pero hacia el lado contrario, para conservar la simetría.

Entre los beneficios que aporta la asana de semiloto esta el hecho de que nos desarrolla la elasticidad de los músculos de las muslos y piernas en general. Nos estira los músculos de la espalda y nos fortalece las rodillas.

Se realiza un gran efecto antiestrés debido a que en nuestras rodillas se encuentran importantes centros de energía y de acumulación de estrés, sobre todo en aquellas personas con alto índice de peso corporal o que realizan labores de pie por mucho tiempo.

Esta postura es muy relajante además para las piernas y nos desarrolla el equilibrio y la armonía tanto física como mental.

Es muy importante la realización y el dominio de esta postura de semiloto, pues como su nombre lo indica es la etapa previa para posturas mas complejas como la del loto completo o padmasana también conocido como loto perfecto

Postura Loto Perfecto (PADMASANA) RSZ 01

ASANA 24 Cuerpo Invertido abrazando Rodillas y extendiendo las piernas

mayo 7, 2009

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Esta asana que aquí les muestro es un paso más de avance con respecto a la postura de invertir el cuerpo llevando las rodillas a la cabeza. Tal como ya les publique en un post anterior en la asana No 22.

Para realizar dicha asana debemos proceder inicialmente a realizar la postura de invertir el cuerpo luego muy suavemente cruzamos las brazos por sobre las piernas y hacemos fuerza o palanca hacia abajo, hacia nuestro cuerpo, lo cual provocara que se aumente la presión sobre la zona de las espina dorsal, así como se logra comprimir la caja toráxica y la zona de la garganta.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan.

Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona. La respiración se ve forzada a realizarse en la zona clavicular con el consiguiente aporte en dicha zona, la cual es muy pocas veces utilizada en nuestra respiración.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

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Al extender las piernas hacia atrás y sostenerla mientras se intenta apoyar los dos pies en el suelo, es una excelente asana que refuerza aun mas los efectos de esta postura invertida.

Es además la asana que nos prepara para realizar la postura del arado o Halasana, de ahí que sea muy importante ir poco a poco pasando de una postura a la otra mientras se logra flexibilizar nuestro cuerpo y nuestra mente.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

La postura clásica del arado o Halasana es la siguiente, la cual aún no he logrado realizar, pero se las muestro para que puedan observar cual es el objetivo final de cada una de estas asanas previas al arado o Halasana

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ASANA 21 Abrazando los pies por Dentro (Cangrejo)

abril 12, 2009

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Esta es otra típica asana de flexión, de esas que están orientadas a despertar nuestro cuerpo, a lograr que nuestra mente se libere de sus ataduras.

Esta Asana consiste básicamente en ponernos en cuclillas y literalmente abrazar nuestras piernas pero por la parte de adentro, imitando a un cangrejo.

Para realizar dicha asana primero nos ponemos de pie, relajamos nuestra mente, calmamos la respiración y colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo. Con la mente serena nos ponemos en cuclillas, manteniendo los dos talones un poco separados al igual que las rodillas.

Una vez en cuclillas serenamos nuestra respiración y relajamos la espalda. Luego pasamos un brazo primero por dentro de una rodilla y la apoyamos en el suelo. Luego realizamos lo mismo con el otro brazo por dentro de la otra rodilla y apoyamos ambas en el suelo uniendo lo mas que podamos los talones

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Podemos inclinar la cabeza y pegarnos al piso lo más que podamos, lo cual incrementara los beneficios de la asana.

Permanecemos en dicha postura unos 10 segundos

Entre los beneficios que aporta dicha asana, esta la evidente flexibilización de nuestro cuerpo, al añadirnos soltura y desahogo. Con dicha Asana deshacemos paradigmas mentales que nos hayamos forjados sobre los que creemos que no podemos hacer ya con nuestro cuerpo. Con esta asana no solo se libera el cuerpo sino también la mente y nos abrirá las puertas para asanas más complejas.

Los músculos de la espalda se relajan y se estiran con el consiguiente efecto antiestrés. La zona abdominal se ve contraída al igual que la zona pulmonar. La respiración se ve disminuida y el aire de los pulmones se renueva luego de desmontar dicha postura. Se fortalecen los músculos de los brazos y antebrazos, así como la zona lumbar.

Estar en dicha postura “No natural” nos obliga a liberar nuestra mente, a la vez que potencia nuestro equilibrio al adoptar dicha postura tan desequilibrada en apariencia.

Para finalizar dicha asana, soltamos suavemente las manos, nos incorporamos y damos un ligero paseo alrededor, luego adoptamos la postura del cadáver

ASANA 20 Abrazando los pies por fuera

abril 7, 2009

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Esta es una típica asana de flexión, de esas que están orientadas a despertar nuestro cuerpo y a lograr que nuestra mente se libere de sus ataduras.

Esta Asana consiste básicamente en ponernos en cuclillas y literalmente abrazar nuestras piernas pero por la parte de afuera. Uniendo nuestras dos manos detrás a la vez que flexionamos toda la columna y bajamos la cabeza lo mas que podamos hasta hacernos un ovillo.

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Para realizar dicha asana primero nos ponemos de pie, relajamos nuestra mente, calmamos la respiración y colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo.

Con la mente serena nos ponemos en cuclillas, manteniendo los dos talones lo mas unido posible y las rodillas separadas.Una vez en cuclillas serenamos nuestra respiración y relajamos la espalda.

Luego bajamos los dos codos por entre las dos piernas como si quisiésemos tocar el piso con ambos codos mientras mantenemos las palmas unidas como en el saludo del sol de Mamaste.

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A medida que bajamos los codos por entre las dos piernas vamos doblando la espalda hacia delante y nos vamos apoyando cada vez más en los dos pies.

Luego pasamos ambos brazos por detrás de las pantorrillas y entrelazamos las manos unas con otras de modo que se forma una unión. Esto nos servirá de apoyo o palanca para poder doblar más aun la espalda hacia abajo al hacer fuerza con las manos.

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Bajamos la cerviz y la parte del cuello hacia abajo mientras que literalmente intentamos pegarnos al piso y meter la cabeza lo más abajo posible. La presión que se ejerce es grande en los primeros intentos hasta que se logra relajar cada parte del cuerpo en tensión.

Permanecemos en dicha postura unos 10 segundos. Noten el tiempo tan corto en que aparentemente se mantienen las diversas asanas.

Si se hiciesen de la manera deportiva se flexionaría rápidamente y se regresaría también de forma rápida a la posición normal, tomándose apenas unos segundos en hacerlo.

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Hacerlo de ese modo, al estilo deportivo, no lograría el efecto que persigue el yoga de despertar la mente y de armonizarla con el cuerpo.

Se desconectaría el efecto sobre la mente y solo estaría presente el efecto sobre los músculos, además se podrían sufrir lesiones ya que el impulso generado por la velocidad y la fuerza aplicada a dicho acto podría rebasar los límites permisibles para esa etapa de armonización.

De hacerlo paso a paso, se podrá sentir de forma totalmente conciente, como cada parte del cuerpo se va flexibilizando y aflojando, hasta que se logra hacerlo sin el menor esfuerzo y permanecer en ella sobre los 10 segundos.

Cada segundo que pasa la tensión en todo el cuerpo se incrementa por lo que hay que ir relajándolo a medida que pasa el tiempo, así es con todas las asanas.

Entre los beneficios que aporta dicha asana, esta la evidente flexibilización de nuestro cuerpo, al añadirnos soltura y desahogo, nos hace retornar a los años más jóvenes en que teníamos ese cuerpo “de goma”. De ahí la importancia de hacerlo suavemente, de modo natural

Otro gran beneficio es deshacer los paradigmas mentales que tenemos, a cerca de que “ya no podemos”, “ya estamos viejos”, “estoy oxidado”, “eso es para jóvenes”, y un largo etc. Con esta asana no solo se libera el cuerpo sino también la mente y nos abrirá las puertas para asanas más complejas. Esta la considero de nivel medio de complejidad.

La presión que se ejerce sobre todo el cuerpo hace que la circulación se mueva fuertemente hacia las zonas de la cabeza y de los pies. Esta presión ira disminuyendo en la misma medida en que el movimiento se haga natural, luego desaparecerá o será mínima. Al inicio es grande ya que cada parte no flexibilizada intentara evitar lograr dicha postura.

La zona cervical se ve muy beneficiada ya que al doblar nuestra cerviz se aplica una gran influencia sobre dicha zona. Noten que las asanas de los brazos que les publique anteriormente facilitan en gran medida la realización de esta. Ya la hago justo a continuación de la de los brazos y antes de hacer las que son sentados.

Todos los músculos de la espalda se ven obligados a relajarse y a estirarse con el consiguiente efecto antiestrés. La zona abdominal se ve contraída al igual que la zona pulmonar. La respiración se ve disminuida y el aire de los pulmones se renueva luego de desmontar dicha postura.

Para finalizar dicha asana, soltamos suavemente las manos, nos incorporamos y damos un ligero paseo alrededor, luego adoptamos la postura del cadáver.