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ASANA 27 Cabeza sobre Rodillas (Janushirasana)

junio 1, 2009

Postura Cabeza sobre Rodillas ( Janushirsana ) V04

La asana Cabeza sobre Rodillas o Janushirasana es una típica postura de estiramiento y relajación que actúa de forma mayoritaria sobre los músculos de los muslos y la zona de la espalda.

Para realizarla nos sentamos sobre una superficie lisa y limpia estirando las piernas hacia delante.

Luego doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso.

Seguidamente nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie. Podemos utilizar el talón como punto de apoyo para lograr el estiramiento.

Una vez agarrado el pie o en caso que aun no se posea la elasticidad se haya alcanzado el tobillo, entonces hacemos palanca con el para lograr doblar nuestro torso hacia delante, con lo cual se refuerza la postura.

Permanecemos en dicha asana unos 30 a 50 segundos.

Repetimos el mismo movimiento pero con la pierna contraria para de ese modo lograr equilibrarnos adecuadamente. Debemos recordar que todas las asanas que implican un lado o simetría del cuerpo deben repetirse con el otro lado para mantener la armonía y la simetría.

Entre los beneficios que aporta esta postura esta el evidente estiramiento de los músculos de los muslos y pantorrilla, así como los de la espalda. Logrando además un efecto relajante en esas zonas una vez que dicha asana ha culminado

La zona abdominal se comprime con el consiguiente efecto sobre los riñones, abdomen y demás órganos que se alojan en dicha zona.

ASANA 26 El camello (Ustrasana)

mayo 23, 2009

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

La postura o asana del camello (Ustrasana) intenta realizar una torsión de la espina dorsal pero en sentido inverso, o sea hacia atrás, en lugar de hacerlo de forma natural hacia delante.

Esta postura es de nivel medio-avanzado y ejerce una enorme influencia sobre la espalda y sobre la zona lumbar, la cual será la que soporte toda la tensión del esfuerzo mientras vamos logrando dicha postura.

postura-el-heroe-bhujangasana-rsz-01

Para realizar esta asana nos colocamos de rodillas, en una postura similar a la inicial de la postura del Héroe o Bhadrasana (Asana 08). Colocamos previamente una toalla o esterilla sobre una superficie limpia y liza, la cual servirá de apoyo para nuestras rodillas.

Hay que señalar que en la postura del camello inicialmente el peso del cuerpo recae sobre las rodillas, por lo que debemos tener debajo esa superficie acolchada para evitar apoyarnos directamente sobre el duro piso.

postura-el-heroe-bhujangasana-jkl-01

A continuación nos ponemos de rodillas y separamos los pies y las rodillas más o menos al ancho de la cintura, la separación correcta se lograra con la practica y dependerá del grado de flexibilidad que poseamos y desarrollemos.

Luego muy lentamente nos vamos inclinando hacia atrás, pero no intentando sentarse, sino intentando hacer un arco con la espalda.

Echamos lo más que podamos la barriga hacia delante, mientras que inclinamos la cabeza y los hombros hacia atrás intentando mientras tanto con una mano agarrar el talón del pie correspondiente. O sea si iniciamos primero con la mano izquierda, tomaremos primero el talón izquierdo.

Para ayudarnos, tocemos un poco el tronco hacia la parte izquierda en este caso.

Vamos lentamente arqueando la espina dorsal, a la vez que relajamos los músculos de la espalda, del cuello, los hombros y la cintura.

Luego de haber atrapado el primer talón (es un buen ejercicio encontrar el primer talón sin verlo), con el otro brazo intentamos atrapar el otro. Una vez que logramos tener ambos talones sostenidos, comenzamos a utilizarlos como apoyo para ampliar el arco invertido de la espalda.

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

Noten el detalle de que durante todo el proceso de búsqueda del talón y de lograr apoyarnos en el, todo el peso del cuerpo ha recaído sobre las rodillas y sobre los músculos de los muslos y de la pantorrillas. Esto favorece enormemente el fortalecimiento de estos.

Vamos inclinando cada vez mas la cabeza hacia atrás con el consiguiente esfuerzo en la zona del cuello y cervical. Lo cual estimula y favorece dicha región.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta la evidente influencia sobre nuestra columna vertebral, sobre los músculos de la espalda, los muslos, las pantorrillas, el cuello, la zona cervical y las rodillas.

Nos desarrolla enormemente el equilibrio ya que debemos hacer esfuerzos sin poder mirar hacia atrás o hacia donde están los diversos puntos de apoyos, como el caso de los talones y de las rodillas.

Nos obliga a armonizar muchas partes del cuerpo para poder lograr dicha postura, ya que solo la debida sincronización entre las partes hará posible lograrla

Esta ya es una postura de nivel medio – avanzada y se requiere previamente que nuestro cuerpo se vaya flexibilizando y armonizando con otras mas simples, pero pueden intentarla pues aunque no logren desarrollar todo el arco, al menos en el intento recibirán muchos beneficios que a su vez les permitirán realizar las otras posturas.

Es todo un círculo, y todo un conjunto donde cada paso actúa y favorece el desarrollo de otros que a su vez desarrollan a este paso inicial.

Como siempre les digo, inténtenlo, no teman cometer errores, pues será la comunicación que establezca cada uno de ustedes entre su mente y su propio cuerpo, lo que lograra armonizarlos.

Nadie se flexibilizara por ustedes, nadie podrá armonizarse por ustedes.

ASANA 24 Cuerpo Invertido abrazando Rodillas y extendiendo las piernas

mayo 7, 2009

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Esta asana que aquí les muestro es un paso más de avance con respecto a la postura de invertir el cuerpo llevando las rodillas a la cabeza. Tal como ya les publique en un post anterior en la asana No 22.

Para realizar dicha asana debemos proceder inicialmente a realizar la postura de invertir el cuerpo luego muy suavemente cruzamos las brazos por sobre las piernas y hacemos fuerza o palanca hacia abajo, hacia nuestro cuerpo, lo cual provocara que se aumente la presión sobre la zona de las espina dorsal, así como se logra comprimir la caja toráxica y la zona de la garganta.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan.

Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona. La respiración se ve forzada a realizarse en la zona clavicular con el consiguiente aporte en dicha zona, la cual es muy pocas veces utilizada en nuestra respiración.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

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Al extender las piernas hacia atrás y sostenerla mientras se intenta apoyar los dos pies en el suelo, es una excelente asana que refuerza aun mas los efectos de esta postura invertida.

Es además la asana que nos prepara para realizar la postura del arado o Halasana, de ahí que sea muy importante ir poco a poco pasando de una postura a la otra mientras se logra flexibilizar nuestro cuerpo y nuestra mente.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

La postura clásica del arado o Halasana es la siguiente, la cual aún no he logrado realizar, pero se las muestro para que puedan observar cual es el objetivo final de cada una de estas asanas previas al arado o Halasana

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ASANA 22 Cuerpo Invertido con Rodillas en la frente

abril 18, 2009

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Esta asana que aquí les muestro es de mucha importancia.

No solo por los beneficios que aporta en si misma, sino porque es de vital importancia para preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para una de las asanas mas importantes que existe, la cual es llamada la Vela o Sarvangasa y que se estima aporta por si misma casi un 70 % del beneficio de todos las demás juntas.

La Vela solo es superada por la postura sobre la cabeza o Sirshasana que suele ser llamada “la reina de las asanas” debido a la cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como mental, de ahí que sea tan importante comenzar su preparación realizando la asana que aquí les presento.

Para realizar dicha asana primero nos acostamos de espaldas, flexionando las piernas y colocando las manos cruzadas justo debajo de la zona lumbar las cuales nos servirán de apoyo y palanca para impulsar nuestro cuerpo hacia atrás.

Otra variante es poner los brazos a ambos lados del cuerpo, pero es mas fácil hacer palanca si estos están debajo del cuerpo y unidos.

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Debemos estar con la mente relajada, en paz, con la respiración calmada y nos tomamos unos segundos de descanso apoyando nuestra cintura en las manos.

O para el caso de tener los brazos a ambos lados tan solo descansar apoyando la espalda al piso

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Luego damos un fuerte impulso a nuestro cuerpo hacia atrás, con el apoyo de los brazos, mientras levantamos nuestros pies y flexionamos nuestra cintura. Justo como si quisiésemos dar la vuelta de “carnero” o dar la vuelta de maroma a la inversa.

Despegamos la cintura del suelo y nos apoyamos en la parte cervical y en la base de la cabeza y los hombros, pero más hacia el cuello. Nos hacemos un ovillo

Esta asana es ideal para romper barreras mentales, esquemas del miedo que se ha desarrollado a lo largo de los años de creer que “no podemos”.

Debemos librar la mente del dogma que nos limita el intentar equivocarnos, a hacer las cosas mal hechas al inicio. Nadie se inicia de modo perfecto, nadie al inicio es capaz de hacer las cosas sin “errores”.

Solo la practica y el uso continuado de esta nos ira puliendo la técnica, nos hará tomar conciencia sobre cuando es mas equilibrado hacerlo de una forma u de otra.Nos despertara el cuerpo y sobre todo nos librara del miedo.

¿Qué van a hacerlo muchas veces mal?,! Es verdad!

¿Qué la mayor parte de las veces solo conseguirán dar la vuelta completa? También es verdad.

Justamente en eso radica también parte de los benéficos de dicha asana, nos desarrollara el equilibrio, el control y nos hará mas libre mentalmente

Por eso les aconsejo que aprendan a cometer errores, a equivocarse, deben darse la oportunidad de hacer las cosas mal, pues solo así podrán luego perfeccionarlas y hacerlas correctamente. Esto claro esta no implica actuar a la ciega, sin estar previamente en paz

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Una vez que hayamos subido los pies y doblado nuestra cintura casi como un ovillo, apoyamos ambas manos como puntales en una zona cercana a los riñones y acercamos las rodillas a la cabeza.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

Los beneficios de esta asana son muchos y muy variados. El más evidente es el desarrollo del equilibrio, del balance. Este equilibrio esta estrechamente ligado al temor que poseemos al adoptar posturas “no naturales” o no habituales, por lo que nuestra mente se ve obligada a romper esquemas preestablecidos, a librarse de los dogmas y del temor a arriesgarnos a adoptar posturas complejas, “raras” hasta “ridículas” como son las posturas típicas del yoga.

Esto se debe justamente a nuestras formas de enmarcar la realidad y de ahí que se hace tan importante rehacer nuestra mente, liberarla y pacificarla.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan. Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Algo muy importante a tomar en cuanta en este tipo de asanas, es que se considera del tipo invertida, o sea el cuerpo se invierte. Debemos recordar que todas las válvulas sanguíneas, los conductos de fluidos, sangre, etc. están diseñados para nuestra postura de pie o acostados, pero no para estar invertidos. De ahí que se fuerza el cuerpo a armonizarse internamente entre otros efectos.

Esta asana prepara el camino a otras que aportan aun mayores beneficios a nuestro cuerpo y a nuestra mente, por lo que es muy importante su práctica y desarrollo.

ASANA 21 Abrazando los pies por Dentro (Cangrejo)

abril 12, 2009

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Esta es otra típica asana de flexión, de esas que están orientadas a despertar nuestro cuerpo, a lograr que nuestra mente se libere de sus ataduras.

Esta Asana consiste básicamente en ponernos en cuclillas y literalmente abrazar nuestras piernas pero por la parte de adentro, imitando a un cangrejo.

Para realizar dicha asana primero nos ponemos de pie, relajamos nuestra mente, calmamos la respiración y colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo. Con la mente serena nos ponemos en cuclillas, manteniendo los dos talones un poco separados al igual que las rodillas.

Una vez en cuclillas serenamos nuestra respiración y relajamos la espalda. Luego pasamos un brazo primero por dentro de una rodilla y la apoyamos en el suelo. Luego realizamos lo mismo con el otro brazo por dentro de la otra rodilla y apoyamos ambas en el suelo uniendo lo mas que podamos los talones

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Podemos inclinar la cabeza y pegarnos al piso lo más que podamos, lo cual incrementara los beneficios de la asana.

Permanecemos en dicha postura unos 10 segundos

Entre los beneficios que aporta dicha asana, esta la evidente flexibilización de nuestro cuerpo, al añadirnos soltura y desahogo. Con dicha Asana deshacemos paradigmas mentales que nos hayamos forjados sobre los que creemos que no podemos hacer ya con nuestro cuerpo. Con esta asana no solo se libera el cuerpo sino también la mente y nos abrirá las puertas para asanas más complejas.

Los músculos de la espalda se relajan y se estiran con el consiguiente efecto antiestrés. La zona abdominal se ve contraída al igual que la zona pulmonar. La respiración se ve disminuida y el aire de los pulmones se renueva luego de desmontar dicha postura. Se fortalecen los músculos de los brazos y antebrazos, así como la zona lumbar.

Estar en dicha postura “No natural” nos obliga a liberar nuestra mente, a la vez que potencia nuestro equilibrio al adoptar dicha postura tan desequilibrada en apariencia.

Para finalizar dicha asana, soltamos suavemente las manos, nos incorporamos y damos un ligero paseo alrededor, luego adoptamos la postura del cadáver