ASANA 26 El camello (Ustrasana)

mayo 23, 2009

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

La postura o asana del camello (Ustrasana) intenta realizar una torsión de la espina dorsal pero en sentido inverso, o sea hacia atrás, en lugar de hacerlo de forma natural hacia delante.

Esta postura es de nivel medio-avanzado y ejerce una enorme influencia sobre la espalda y sobre la zona lumbar, la cual será la que soporte toda la tensión del esfuerzo mientras vamos logrando dicha postura.

postura-el-heroe-bhujangasana-rsz-01

Para realizar esta asana nos colocamos de rodillas, en una postura similar a la inicial de la postura del Héroe o Bhadrasana (Asana 08). Colocamos previamente una toalla o esterilla sobre una superficie limpia y liza, la cual servirá de apoyo para nuestras rodillas.

Hay que señalar que en la postura del camello inicialmente el peso del cuerpo recae sobre las rodillas, por lo que debemos tener debajo esa superficie acolchada para evitar apoyarnos directamente sobre el duro piso.

postura-el-heroe-bhujangasana-jkl-01

A continuación nos ponemos de rodillas y separamos los pies y las rodillas más o menos al ancho de la cintura, la separación correcta se lograra con la practica y dependerá del grado de flexibilidad que poseamos y desarrollemos.

Luego muy lentamente nos vamos inclinando hacia atrás, pero no intentando sentarse, sino intentando hacer un arco con la espalda.

Echamos lo más que podamos la barriga hacia delante, mientras que inclinamos la cabeza y los hombros hacia atrás intentando mientras tanto con una mano agarrar el talón del pie correspondiente. O sea si iniciamos primero con la mano izquierda, tomaremos primero el talón izquierdo.

Para ayudarnos, tocemos un poco el tronco hacia la parte izquierda en este caso.

Vamos lentamente arqueando la espina dorsal, a la vez que relajamos los músculos de la espalda, del cuello, los hombros y la cintura.

Luego de haber atrapado el primer talón (es un buen ejercicio encontrar el primer talón sin verlo), con el otro brazo intentamos atrapar el otro. Una vez que logramos tener ambos talones sostenidos, comenzamos a utilizarlos como apoyo para ampliar el arco invertido de la espalda.

Postura El camello Ustranasana Variante RSZ 02

Noten el detalle de que durante todo el proceso de búsqueda del talón y de lograr apoyarnos en el, todo el peso del cuerpo ha recaído sobre las rodillas y sobre los músculos de los muslos y de la pantorrillas. Esto favorece enormemente el fortalecimiento de estos.

Vamos inclinando cada vez mas la cabeza hacia atrás con el consiguiente esfuerzo en la zona del cuello y cervical. Lo cual estimula y favorece dicha región.

Permanecemos en dicha postura entre 10 y 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta esta asana esta la evidente influencia sobre nuestra columna vertebral, sobre los músculos de la espalda, los muslos, las pantorrillas, el cuello, la zona cervical y las rodillas.

Nos desarrolla enormemente el equilibrio ya que debemos hacer esfuerzos sin poder mirar hacia atrás o hacia donde están los diversos puntos de apoyos, como el caso de los talones y de las rodillas.

Nos obliga a armonizar muchas partes del cuerpo para poder lograr dicha postura, ya que solo la debida sincronización entre las partes hará posible lograrla

Esta ya es una postura de nivel medio – avanzada y se requiere previamente que nuestro cuerpo se vaya flexibilizando y armonizando con otras mas simples, pero pueden intentarla pues aunque no logren desarrollar todo el arco, al menos en el intento recibirán muchos beneficios que a su vez les permitirán realizar las otras posturas.

Es todo un círculo, y todo un conjunto donde cada paso actúa y favorece el desarrollo de otros que a su vez desarrollan a este paso inicial.

Como siempre les digo, inténtenlo, no teman cometer errores, pues será la comunicación que establezca cada uno de ustedes entre su mente y su propio cuerpo, lo que lograra armonizarlos.

Nadie se flexibilizara por ustedes, nadie podrá armonizarse por ustedes.

ASANA 25 El Cuervo (Kakasana)

mayo 16, 2009

El Cuervo - Kakasana

La Asana El Cuervo o Kakasana es considerada una postura básica y se utiliza con el objetivo principal de desarrollar el equilibrio.

Para realizarla nos ponemos en cuclillas mientras apoyamos ambas manos en el piso.

Luego muy lentamente nos inclinamos hacia delante mientras intentamos apoyar las rodillas por encima de nuestros codos. Soportamos todo el peso del cuerpo en la parte de las muñecas mientras intentamos conservar la postura en equilibrio.

Debemos poco a poco localizar el punto de equilibrio. Inicialmente nuestros brazos no estarán acostumbrados a soportar el peso del cuerpo y más aun en las muñecas, de igual modo costara mayor esfuerzo el levantar el cuerpo, así como sostenerlo mientras se fortalecen los brazos y muñecas.

Podemos apoyar las rodillas lo mas alto posible y lo mas cercano posible a las axilas. Esto mejorara en la misma medida que se practique dicha asana

Una vez logrado el equilibrio debemos intentar inclinarnos lo más que podamos hacia delante como si de un cuervo se tratase y este intentara picotear algo en el piso.

Permanecemos en dicha postura unos 20 segundos.

Entre los beneficios que aporta dicha asana esta el evidente aporte al equilibrio y al fortalecimiento de los brazos y muñecas. Nos desarrolla además la concentración mental y nos fortalece los músculos de la espalda debido a que para lograr levantar el cuerpo esa área se ve muy influenciada por la postura.

ASANA 24 Cuerpo Invertido abrazando Rodillas y extendiendo las piernas

mayo 7, 2009

postura-el-arado-halasana-inicio-v02-rsz-02

Esta asana que aquí les muestro es un paso más de avance con respecto a la postura de invertir el cuerpo llevando las rodillas a la cabeza. Tal como ya les publique en un post anterior en la asana No 22.

Para realizar dicha asana debemos proceder inicialmente a realizar la postura de invertir el cuerpo luego muy suavemente cruzamos las brazos por sobre las piernas y hacemos fuerza o palanca hacia abajo, hacia nuestro cuerpo, lo cual provocara que se aumente la presión sobre la zona de las espina dorsal, así como se logra comprimir la caja toráxica y la zona de la garganta.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan.

Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona. La respiración se ve forzada a realizarse en la zona clavicular con el consiguiente aporte en dicha zona, la cual es muy pocas veces utilizada en nuestra respiración.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

postura-el-arado-halasana-variante-03-rsz-04

Al extender las piernas hacia atrás y sostenerla mientras se intenta apoyar los dos pies en el suelo, es una excelente asana que refuerza aun mas los efectos de esta postura invertida.

Es además la asana que nos prepara para realizar la postura del arado o Halasana, de ahí que sea muy importante ir poco a poco pasando de una postura a la otra mientras se logra flexibilizar nuestro cuerpo y nuestra mente.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

La postura clásica del arado o Halasana es la siguiente, la cual aún no he logrado realizar, pero se las muestro para que puedan observar cual es el objetivo final de cada una de estas asanas previas al arado o Halasana

arado-manual

ASANA 23 La Vela. Postura Sobre Hombros (Sarvangasa)

abril 27, 2009

postura-sobre-hombros-la-vela-sarvangasa-rsz-03

He aquí una de las asanas más importantes del Hatha Yoga. Su nombre es la Vela o Sarvangasa lo cual se traduce del sánscrito como un ejercicio para todo el cuerpo.

Esta asana es considerada como la princesa de las asanas y sus beneficios solo son superados por la Postura Sobre Cabeza o Sirshasana, también llamada “la reina de las asanas” debido a la cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como mental.

La postura de la Vela Sarvangasa es una típica postura de forma invertida por lo que se ejerce una gran influencia sobre la parte superior del cuerpo

En este aspecto se debe destacar que nuestro cuerpo esta diseñado para la postura erguida o acostada, de ahí que todos los fluidos circulen en dicha dirección. Cuando se logra invertir la posición del cuerpo se logra realizar una gran influencia sobre dicha circulación de fluidos, que no solo se refieren a la sangre, sino también a diversos líquidos que recorren nuestro cuerpo.

postura-tumbado-espalda-piernas-estiradas-mano-rsz-02

Para realizar dicha asana primero nos acostamos de espaldas, de modo similar a la postura publicada en el post anterior, flexionando las piernas y colocando las manos cruzadas justo debajo de la zona lumbar las cuales nos servirán de apoyo y palanca para impulsar nuestro cuerpo hacia atrás. Podemos colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, pero es mas fácil hacer palanca si estos están debajo del cuerpo y unidos.

Debemos estar con la mente relajada, en paz, con la respiración calmada y nos tomamos unos segundos de descanso apoyando nuestra cintura en las manos. O para el caso de tener los brazos a ambos lados tan solo descansar apoyando la espalda al piso.

postura-el-arado-halasana-inicio-rsz-01

Luego damos un fuerte impulso a nuestro cuerpo hacia atrás, con el apoyo de los brazos, mientras levantamos nuestros pies y flexionamos nuestra cintura. Justo como si quisiésemos dar la vuelta de “carnero” o dar la vuelta de maroma a la inversa.

Despegamos la cintura del suelo y nos apoyamos en la parte cervical y en la base de la cabeza y los hombros, pero más hacia el cuello

Una vez que hayamos subido los pies y doblado nuestra cintura casi como un ovillo, apoyamos ambas manos como puntales en una zona cercana a los riñones y elevamos las piernas hasta que llegue alinear la parte central del cuerpo

postura-sobre-hombros-la-vela-sarvangasa-rsz-03

Mantenemos el cuerpo estirado y lo mas recto posible permaneciendo en esta posición entre un minuto o dos. Mientras mas tiempo permanezcamos en dicha posición mayor serán los beneficios.

Los beneficios de esta asana son muchos y muy variados. Es evidente el desarrollo del equilibrio y del balance. Así como aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón.

El peso del cuerpo recae sobre la zona cervical. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda.

Al tener las piernas en posición invertida forzamos a la sangre a renovarse en las extremidades, lo cual es de vital importancia para prevenir las varices y demás trastornos circulatorio en las piernas.

ASANA 22 Cuerpo Invertido con Rodillas en la frente

abril 18, 2009

postura-el-arado-halasana-inicio-rsz-01

Esta asana que aquí les muestro es de mucha importancia.

No solo por los beneficios que aporta en si misma, sino porque es de vital importancia para preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para una de las asanas mas importantes que existe, la cual es llamada la Vela o Sarvangasa y que se estima aporta por si misma casi un 70 % del beneficio de todos las demás juntas.

La Vela solo es superada por la postura sobre la cabeza o Sirshasana que suele ser llamada “la reina de las asanas” debido a la cantidad de beneficios que aporta tanto en lo físico como mental, de ahí que sea tan importante comenzar su preparación realizando la asana que aquí les presento.

Para realizar dicha asana primero nos acostamos de espaldas, flexionando las piernas y colocando las manos cruzadas justo debajo de la zona lumbar las cuales nos servirán de apoyo y palanca para impulsar nuestro cuerpo hacia atrás.

Otra variante es poner los brazos a ambos lados del cuerpo, pero es mas fácil hacer palanca si estos están debajo del cuerpo y unidos.

postura-tumbado-espalda-piernas-estiradas-mano-rsz-02

Debemos estar con la mente relajada, en paz, con la respiración calmada y nos tomamos unos segundos de descanso apoyando nuestra cintura en las manos.

O para el caso de tener los brazos a ambos lados tan solo descansar apoyando la espalda al piso

postura-sobre-hombros-sarvangasa-la-vela-jkl-012

Luego damos un fuerte impulso a nuestro cuerpo hacia atrás, con el apoyo de los brazos, mientras levantamos nuestros pies y flexionamos nuestra cintura. Justo como si quisiésemos dar la vuelta de “carnero” o dar la vuelta de maroma a la inversa.

Despegamos la cintura del suelo y nos apoyamos en la parte cervical y en la base de la cabeza y los hombros, pero más hacia el cuello. Nos hacemos un ovillo

Esta asana es ideal para romper barreras mentales, esquemas del miedo que se ha desarrollado a lo largo de los años de creer que “no podemos”.

Debemos librar la mente del dogma que nos limita el intentar equivocarnos, a hacer las cosas mal hechas al inicio. Nadie se inicia de modo perfecto, nadie al inicio es capaz de hacer las cosas sin “errores”.

Solo la practica y el uso continuado de esta nos ira puliendo la técnica, nos hará tomar conciencia sobre cuando es mas equilibrado hacerlo de una forma u de otra.Nos despertara el cuerpo y sobre todo nos librara del miedo.

¿Qué van a hacerlo muchas veces mal?,! Es verdad!

¿Qué la mayor parte de las veces solo conseguirán dar la vuelta completa? También es verdad.

Justamente en eso radica también parte de los benéficos de dicha asana, nos desarrollara el equilibrio, el control y nos hará mas libre mentalmente

Por eso les aconsejo que aprendan a cometer errores, a equivocarse, deben darse la oportunidad de hacer las cosas mal, pues solo así podrán luego perfeccionarlas y hacerlas correctamente. Esto claro esta no implica actuar a la ciega, sin estar previamente en paz

postura-el-arado-halasana-inicio-rsz-01

Una vez que hayamos subido los pies y doblado nuestra cintura casi como un ovillo, apoyamos ambas manos como puntales en una zona cercana a los riñones y acercamos las rodillas a la cabeza.

Permanecemos en dicha postura entre un minuto y dos, aunque mientras mas permanezcamos en ella mayores serán los benéficos

Los beneficios de esta asana son muchos y muy variados. El más evidente es el desarrollo del equilibrio, del balance. Este equilibrio esta estrechamente ligado al temor que poseemos al adoptar posturas “no naturales” o no habituales, por lo que nuestra mente se ve obligada a romper esquemas preestablecidos, a librarse de los dogmas y del temor a arriesgarnos a adoptar posturas complejas, “raras” hasta “ridículas” como son las posturas típicas del yoga.

Esto se debe justamente a nuestras formas de enmarcar la realidad y de ahí que se hace tan importante rehacer nuestra mente, liberarla y pacificarla.

Esta asana nos aporta enormes beneficios en la zona espinal, en el cuello y su base con enormes efectos antiestrés. Nos estimula la tiroides, las vértebras se ven flexibilizadas, nos estimula y fortalece enormemente los músculos de la espalda.

Aumenta el nivel de concentración mental, así como la alimentación sanguínea a nuestro cerebro y a nuestro corazón. La cavidad toráxica se ve comprimida con el consiguiente efecto sobre los órganos internos que en esa se alojan. Los pulmones se ven estimulados enormemente al recibir esa especie de masaje que se logra al contraer y luego distender dicha zona.

El propio peso de las piernas obliga a nuestra columna vertebral a flexibilizarse debido al contrapeso. Por tal motivo debemos lograr el equilibrio al mantener casi un Angulo recto entre el cuello y la espalda. Mientras que la zona lumbar se dobla sobre si misma.

Algo muy importante a tomar en cuanta en este tipo de asanas, es que se considera del tipo invertida, o sea el cuerpo se invierte. Debemos recordar que todas las válvulas sanguíneas, los conductos de fluidos, sangre, etc. están diseñados para nuestra postura de pie o acostados, pero no para estar invertidos. De ahí que se fuerza el cuerpo a armonizarse internamente entre otros efectos.

Esta asana prepara el camino a otras que aportan aun mayores beneficios a nuestro cuerpo y a nuestra mente, por lo que es muy importante su práctica y desarrollo.