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ASANA 19 Torsiones con los Brazos

abril 5, 2009

Mediante la práctica del yoga se persigue despertar nuestro cuerpo y nuestra mente rompiendo los paradigmas o esquemas preestablecidos o a los que estamos acostumbrados desde que nacemos.

No se trata de asumir que nuestros paradigmas están mal o que están bien, ese no es el enfoque del yoga. Se trata de lograr un estado de armonía tal en que los esquemas que están “bien” se conserven por si solos y los que estén “mal” se caigan por si solos. Sin la intervención conciente por parte de nosotros, pues ¿como podríamos saber lo que esta bien o mal sin siquiera saber que es lo que tenemos o que es lo que nos falta?

Por tal motivo debemos realizar las diversas asanas con la mente en blanco, sin siquiera proponernos algún objetivo. El solo hecho de hacerlas provocara en nuestro cuerpo y en nuestra mente el beneficio que dicha asana conlleve. La propia asana forzara nuestros esquemas mentales a reestructurarse por si mismos o a desaparecer por si solos

Les presentaré a continuación una serie de varias asanas con la finalidad de fortalecer la parte superior de nuestro cuerpo, o sea cuello, hombros, etc. Cada una de ellas aporta sus propios beneficios pero las resumo pues su explicación es breve y no ameritan una publicación por separado.

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En la asana que les presento se busca torcer los brazos en una forma a la que no estamos acostumbrados hacer de modo cotidiano.

Esto forzara la mente a liberarse de las ataduras sobre formas y normas “naturales” a la vez que nos desarrolla la Elasticidad y la fortaleza de los músculos

Una vez que se realiza hacia un lado se debe repetir hacia el otro para mantener la simetría y la armonía

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Debemos permanecer con los músculos relajados, la mente calmada de modo que se haga de una forma natural. Para realizarla entrelazamos suavemente los brazos, pegando lo más posible los hombros y los codos entre si, mientras que, como si de serpientes se tratase, entrelazamos los brazos.

Vamos aflojando la espalda, relajando la mente, calmando nuestra respiración. Una vez que los brazos están entrelazados uno con otro, sostenemos la muñeca con la mano contraria.

En un grado mas avanzado de dicha asana se entrelazan las dos piernas a la misma vez que las manos mientras permanecemos de pie. Se la publicare de modo independiente por sus características y aportes particulares.

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En esta asana se entrelazan los brazos por detrás de la cabeza y a la altura de esta. Mantenemos la espalda recta, los hombros relajados. Mientras más elasticidad alcancemos, mayor será la unión entre los dos brazos.

Es como si nos diésemos un abrazo pero en lugar de hacerlo hacia delante, lo hiciésemos hacia atrás

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Esta es una asana más difícil y consiste en tratar de pasar el codo por detrás del cuello. Se ejerce una gran influencia sobre la zona cervical, pues el cuello es forzado hacia delante y hacia abajo con el consiguiente efecto de estimulo en dicha zona, la cual es una de partes del cuerpo donde mas se acumula la tensión.

Se logra comprimir de este modo la zona de la garganta con un enorme efecto antiestrés. Debemos realizarla con mucha paciencia, pues no es una postura “natural” y nuestro cuerpo nunca la ha adoptado anteriormente al uso de esta asana. Esto nos liberará la mente y nos flexibilizara nuestro cuerpo para la realización de asanas más complejas posteriormente.

Muy de a poco se logra avanzar en dicha asana. Como pueden apreciar me falta mucho para lograrlo, pero no hay prisas. Poco a poco se llega lejos.

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En esta postura se cruza un brazo por detrás de la espalda y con la mano se agarra la muñeca del brazo contrario. Luego empujamos hacia delante el brazo que no esta doblado y que forzará al otro a flexibilizarse.

Esta es un ejemplo de las asanas que utilizan partes del cuerpo como palancas, apoyos, pesos, etc. Permanecemos unos 10 segundos estirando lo mas que podamos hacia delante y luego repetimos lo mismo pero con el otro brazo.

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Aqui cruzamos ambos brazos tras la espalda y tomamos con las manos el brazo contrario más alto que el codo. Esta es otra en la que me falta desarrollar más flexibilidad pues solo logro agarrar un brazo mientras que mi otra mano solo llega hasta debajo del codo contrario.

Pero tampoco hay prisas. Esto significa que debo suavizar más los hombros y relajar mas aun esa parte para lograr que mis brazos se peguen más.

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En esta ocasión se trata de elevar la barbilla hacia arriba mientras dejamos caer nuestra cabeza hacia atrás. Se debe realizar muy suavemente y con mucha delicadeza.

El Peso de nuestra cabeza se apoya hacia atrás con el correspondiente efecto sobre la zona cervical y el estiramiento de los músculos del cuello y se estira la garganta. Para un mayor equilibrio podemos hacerla en postura de Heroe.

Es un excelente ejercicio para liberar la tensión en dicha zona.

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Esta por el contrario fuerza la zona cervical hacia el lado opuesto. A la vez que con ambos brazos ejercemos presión hacia abajo muy delicadamente. Mantenemos la postura unos 10 segundos.

Podemos reforzar dicha asana intentando unir lo mas posible los codos, buscando que se toquen entre si, lo cual favorece a la flexibilización de los hombros así como de los músculos de los brazos y antebrazos.

Podemos realizarla tanto de pie como en posición de rodillas adoptando previamente la asana “El héroe”

Cada una de las diversas posturas que les presento implica beneficios por separados y a la vez se facilitan o ayudan unas a las otras. Es bueno destacar que en el Yoga se busca la armonización de todo el cuerpo y de la mente, no solo para algunas de sus partes.

Por tal motivo cada asana que realicemos contribuirá a la armonización general de todo el conjunto.

Una vez culminadas su realización podemos descansar adoptando la asana “El cadáver”

ASANA 17 Puente complejo (Kandharasana)

marzo 29, 2009

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La asana El Puente o Kandharasana en su forma compleja consiste en flexionar las vértebras de la espalda para adoptar una forma de puente, pero en un grado mayor de dificultad que en su modo simple, tal como les mostré en la publicación anterior. De ahí se deriva su nombre. La imagen que les muestro es una etapa avanzada de dicha asana donde ya se ha logrado un avanzado nivel de elasticidad y de soltura, por lo que se debe comenzar a realizarla en sus fases simples o iniciales, tales como esta detallado en la anterior publicación.

Como se puede apreciar en la foto dicha asana ejerce una enorme influencia sobre la espina dorsal, sobre las vértebras, los brazos así como los hombros. Se fortalecen los músculos de los brazos que se ven forzados a sostener la postura. Se tonifica el sistema nervioso a la vez que se estimula el cerebro y se fortalecen las piernas. Es muy completa dicha asana y es excelente para aliviar la tensión, el cansancio y el stress acumulado en la espalda.

Esta asana ejerce también una enorme influencia sobre la mente, pues nos obliga a cambiar paradigmas mentales acerca de las posturas que se consideran “naturales” para los seres humanos.

Quienes practican el deporte, como es la lucha, realizan una similar, solo que en lugar de apoyarse en las manos lo hacen directamente en el cuello.

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Para realizar dicha asana en su forma compleja nos acostamos boca arriba mientras flexionamos las piernas. Es bueno señalar que esta postura por si misma representa una excelente asana para relajar la espalda, para aliviar la tensión y que nos sirve para desmontar otras asanas. Mantenemos la mente calmada, la respiración serena, los ojos cerrados, justo en actitud de “comenzar de cero”. Mientras mas pegue los talones a sus glúteos, mayor será el efecto del puente.

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Luego flexionamos los brazos y los apoyamos a ambos lados del cuerpo cercano a la altura de la cabeza. La idea es que nos servirán de apoyos junto con los pies.

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Una vez que estemos en dicha posición nos apoyamos firmemente en las manos y en los pies, elevamos las caderas, como si quisiésemos tocar el techo con el abdomen y torcemos lo mas que podamos la parte central del cuerpo. Mientras mas alta sea la flexión, mayores serán sus beneficios.

En la misma medida en que tomemos conciencia de nuestro cuerpo y de nuestras posibilidades se realizara un puente cada vez mas formado, consiguiendo cada vez mayores beneficios e involucrando cada vez mas partes del cuerpo en dicho acto. Los que logran un nivel superior de elasticidad mantienen una distancia mínima entre las manos y los pies.

Permanecemos en dicha postura unos 10 segundos, luego bajamos lentamente la cintura, con lo cual sentiremos como cada parte se va aflojando, luego estiramos las piernas, los brazos y descansamos.

ASANA 16 El Puente (Kandharasana)

marzo 25, 2009

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La asana El Puente o Kandharasana consiste en flexionar las vértebras de la espalda para adoptar una forma de puente. De ahí se deriva su nombre. La imagen que les muestro es una etapa avanzada de dicha asana donde ya se ha logrado un adecuado nivel de elasticidad y de soltura, pero les mostrare como realizarla en sus fases simples o iniciales.

Como se puede apreciar en la foto dicha asana ejerce una enorme influencia sobre la espina dorsal, sobre las vértebras, la zona cervical así como los hombros. La parte de la garganta esta comprimida con el consiguiente beneficio para dicha zona logrando liberar el stress acumulado ya que es excelente para aliviar la tensión.

Se fortalecen los músculos abdominales que se ven forzados a sostener la postura. Se tonifica el sistema nervioso a la vez que se estimula el cerebro y se fortalecen las piernas. Es muy completa dicha asana por lo que les mostrare como realizarla desde sus etapas mas simples

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Para realizar dicha asana en su forma básica nos acostamos boca arriba mientras flexionamos las piernas. Es bueno señalar que esta postura por si misma representa una excelente asana para relajar la espalda, para aliviar la tensión y que nos sirve para desmontar otras asanas.

Mantenemos la mente calmada, la respiración serena, los ojos cerrados, justo en actitud de “comenzar de cero”. Mientras mas pegue los talones a sus glúteos, mayor será el efecto del puente

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Luego nos apoyamos firmemente en los pies, elevamos las caderas, como si quisiésemos tocar el techo con el abdomen y nos apoyamos firmemente en la zona cervical. Mientras mas alta sea la flexión, mayores serán sus beneficios. En la misma medida en que tomemos conciencia de nuestro cuerpo y de nuestras posibilidades se realizara un puente cada vez mas formado, consiguiendo cada vez mayores beneficios e involucrando cada vez mas partes del cuerpo en dicho acto.

Permanecemos en dicha postura unos 20 segundos, luego bajamos lentamente la cintura, con lo cual sentiremos como cada parte se va aflojando, luego estiramos las piernas y descansamos.

Para realizarla en su fase mas avanzada la realizaremos de la siguiente manera

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Nos acostamos boca arriba mientras flexionamos las piernas de modo similar a su forma simple, pero manteniendo el cuerpo lo mas unido posible. Con las manos sujetamos firmemente los tobillos, los cuales nos servirán como puntos de apoyo. Mantenemos la espalda recta, la mente calmada, similar a la simple

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Luego elevamos la cintura mientras nos apoyamos firmemente en los tobillos y en la zona cervical. En la misma medida en que doblemos el cuellos comprimiendo dicha zona lograremos mayores efectos, del mismo modo se debe doblar lo mas que se pueda la zona espinal

Permanecemos en dicha postura unos 20 segundos, luego bajamos lentamente la cintura, con lo cual sentiremos como cada parte se va aflojando, luego soltamos las piernas, las estiramos y descansamos.

Esta asana posee gran influencia sobre el cerebro y la circulacion de la sangre hacia él.

ASANA 13 Torsión del Tronco con una pierna Levantada

marzo 17, 2009

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La asana que aquí les muestro consiste básicamente en realizar una torsión del tronco muy similar a la asana que les mostré en la publicación anterior, pero con la diferencia de que en esta ocasión se mantiene una de las piernas levantadas, mientras que la otra permanece en espiral apoyada al piso

El esfuerzo realizado es mayor y del mismo modo es mayor el grado de torsión alcanzado en ella. Al mantener nuestro brazo cruzado detrás de la pierna levantada, se ejerce un mayor apoyo y por ende la columna vertebral se tuerce en mayor grado.

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Para realizar esta asana primero adoptamos la postura “Actitud Fácil” o Sukhansana, tal como ya les describí en una publicación anterior en la Asana 02. Luego levantamos una de las piernas y la apoyamos intentando conservar un ángulo recto contra el piso para posteriormente realizar una torsión del tronco en el mismo sentido de la pierna levantada.

Cruzamos nuestro brazo opuesto por detrás de la pierna y nos apoyamos en ella más o menos a la altura del codo. El brazo opuesto significa el brazo contrario al de la pierna levantada. Si levantamos la pierna derecha debemos cruzar el brazo izquierdo con lo que logramos una profunda torsión del tronco. Debemos mantener el cuerpo lo mas erguido posible, rotando lentamente el cuello y los hombros en el sentido de la torsión

Esto debe hacerse muy lentamente concentrando su mente en la zona espinal y sintiendo como las vértebras se van torciendo unas tras otras. Cada cual debe respetar el nivel de esfuerzo que asimile, y bajo ningún concepto podemos permitir que sea otra persona las que nos tuerza, debido a lo delicado de esta postura. De lo contrario podrían sufrirse lesiones.

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Esta asana que les muestro posee diversos beneficios y efectos para el cuerpo. Como se puede apreciar en la imagen, se ejerce una gran influencia sobre la espina dorsal, el cual es un centro de vital importancia en el traslado de la energía a través del cuerpo. Se ejerce mediante ella un efecto antiestrés, a la vez que se logra flexibilizar la columna vertebral al realizar una rotación de todo el eje vertebral

Se realiza además una torsión sobre la zona cervical, el cuello y los hombros por lo que dicha asana es muy completa. Del mismo modo se actúa sobre la zona toráxica y la lumbar. Tambien estimula la actividad de los riñones al comprimir esa zona por unos segundos

Permanecemos en dicha postura unos 20 segundos.

Para una adecuada realización de este tipo de asanas se debe siempre realizar el mismo ejercicio, pero hacia su parte simétrica o contraria. En el caso en especifico de esta asana significa que si realizamos una torsión del cuerpo hacia el sentido Izquierdo, entonces debemos realizar el mismo movimiento hacia el sentido Derecho.

De este modo logramos equilibrar el cuerpo.

Luego de culminar sobre ese lado, adoptamos nuevamente la postura normal de las piernas en actitud Fácil y luego podemos adoptar la postura del cadáver o Shavasana para descansar y relajar completamente la espalda.

Esta asana que les he mostrado prepara el cuerpo y la mente para una torsión mas compleja en la llamada “Torsión con las Piernas Estiradas o Vakrasana ”

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ASANA 09 Flexion hacia delante Paschimothanasana

marzo 8, 2009

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La asana Flexión hacia delante o Paschimothanasana es una postura excelente para relajar la espalda, así como para aliviar el stress.

Para realizarla partimos desde la posición del El Héroe o Bhujangasana que publique en el número anterior, por lo que se pueden considerar de modo encadenado ambas asanas.

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Es bueno recordar que las asanas se encadenan unas a las otras, logrando que cada asana haga aparecer la postura siguiente. Por ejemplo yo no memorizo ningún orden, me basta con realizar una de ellas y la siguiente brota de modo natural en mi mente. Aunque quien lo desee puede hacerlo y luego la propia práctica le hará que su orden brote por si solo.

Lo mejor es cuando una asana se vuelve continuación natural de la otra al estilo de las que se usan para desarmarla, como es el cadáver entre otras o en este caso la flexión hacia delante con el héroe.

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Una vez adoptada la postura del héroe, flexionamos el tronco hacia delante.

Como se puede apreciar en la foto, la espalda sufre un estiramiento hacia delante, que en su sentido seria hacia arriba, pues haría que las vértebras se separen, con el consiguiente alivio al dolor de espaldas.

Durante todo el día nuestro peso corporal comprime las vértebras y los discos intervertebrales, los cuales son obligados a unirse. Luego al acostarnos sobre una superficie plana o simplemente cuando dormimos estos se relajan y tienden a recuperar su posición normal.

Esta asana justamente logra aliviar dicha presión. Al realizarla debemos intentar mantener los glúteos pegados al suelo, sin levantarlos, lo cual incrementara el efecto de estiramiento sobre la espalda, sus músculos y demás órganos internos de la zona abdominal que también se ve comprimida.

Esta postura también repercute de modo excelente sobre la zona Lumbar logrando su relajación y fortalecimiento, al igual que actúa sobre las rodilla fortaleciéndolas y liberando el stress acumulado en ella

Esta es una buena ocasión también para dejar la mente libre y en paz, logrando abandonarnos ante lo desconocido, el vació, el todo, etc.

No les resulte extraño el uso de imágenes mentales o ideas para lograr atenuar o armonizar el ritmo desenfrenado en que otras ideas surgen en nuestra mente. Sobre como usar ideas con el objetivo de disolver otras tratare en otra ocasión.

Esto es obviamente un paso para quien se inicia, pues cuando se logra el vacío mental ninguna idea surge, ni tampoco hace falta y este método se cae por si solo.

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Al flexionar el tronco hacia delante podemos colocar los brazos en diversa posturas, las cuáles como ya menciones cuando expliqué la del Héroe, aportan por separado sus propios beneficios, por lo que se pueden considerar como asanas separadas.

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Se debe permanecer en dicha postura aproximadamente 30 segundos

Para desarmar esta asana realizamos el movimiento inverso, o sea nos ponemos de rodillas y luego nos incorporamos dando un ligero paseo alrrededor


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